斷食的5個階段，看完你就了解了，什么時候開始出效果？
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斷食的好處 ， 有很多 。
可以瘦身、提高胰島素敏感度、提高生長激素水平、幫助抗衰老、緩解慢性病風險 。
間歇性輕斷食 ， 是2019年谷歌搜索排行第一的飲食方式 ， 現在很多明星也開始輕斷食了 。
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最近 ， 一個朋友給我反饋 ， 她嘗試生酮+斷食 ， 結果體驗并不好 ， 又餓身體又虛 ， 而且效果也不太好 。
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我們的往期文章里介紹過 ， 斷食和節(jié)食的區(qū)別 ， 餓和虛的狀態(tài)完全不一樣 。
有些人斷食3天 ， 越餓越清醒 ， 越餓越精神 ， 有些人一頓不吃就發(fā)抖 ， 受不了 。
今天這篇文章 ， 我們來了解一下斷食的5個階段 ， 看完你就了解了 ， 什么時候開始出效果？
斷食的5個階段 哈佛醫(yī)學院的醫(yī)學教授喬治卡希爾 ， 目前醫(yī)學界的教科書依然在沿用他的理論 ， 在六十到九十年代間 ， 他提出并完成了斷食的5個階段的理論 。
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他認為 ， 按照身體獲取葡萄糖的途徑 ， 斷食可以被劃分成5個階段 ， 分別是攝入、吸收、糖異生、生酮狀態(tài) ， 和蛋白質保護 。
→人體獲取葡萄糖的途徑
能量有兩種主要來源：碳水化合物提供的葡萄糖（葡萄糖供能）和脂肪提供的甘油三酯分子（甘油三酯供能） 。
大多數細胞都可以同時使用這兩種供能方式 ， 除了大腦 ， 但其他器官和組織如肝臟、肌肉、心臟和腎等都可以 。
反過來 ， 細胞也可以既儲存葡萄糖又儲存脂肪 ， 有點像混合動力汽車 ， 既可以使用汽油又 ， 可以使用電能 。
葡萄糖主要是以糖原儲存在肝臟和肌肉中 ， 糖原是長鏈葡萄糖分子 ， 非常易于被分解為小分子葡萄糖 ， 也易于葡萄糖被重新儲存 。
當身體內葡萄糖水平不足 ， 才開始消耗脂肪細胞中的脂肪 。 在肝臟中脂肪被分解為三個脂肪酸鏈、甘油和甘油三酯 。
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此時可以被大多數細胞直接利用 。
1、攝入階段
第一階段 ， 卡希爾博士稱之為攝入階段 ， 通常是一頓飯后的0到4小時 。
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0-4小時第一階段
這個階段人體內不缺葡萄糖 ， 有大量的葡萄糖供給所有細胞使用 ， 這也是主要的供能方式 。
有兩個主要的營養(yǎng)傳感器——胰島素和mtor分子 ， 當身體攝入大量碳水和蛋白質攝入 ， 胰島素分泌增多 ， 人體開始儲存能量以供后續(xù)使用 。
所以 ， 這個階段主要是儲存 ， 肝臟儲存糖原 ， 脂肪細胞也會儲存甘油三酯 。
2、吸收階段 ， 開始消耗糖原
飯后4-16小時 ， 進入吸收階段 ， 此時身體才開始真正消化能量 。
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4-16小時第二階段
此時 ， 胰島素和mtor水平開始下降 ， 雖然大部分細胞仍在使用葡萄糖但不一定來自食物 ， 而是從肝糖原將其分解回葡萄糖 。
當然 ， 這也取決于你吃什么 ， 如果飲食中碳水非常少 ， 如生酮飲食 ， 那么體內根本就沒有葡萄糖可用 ， 所以身體會使用酮供能 。
3、糖異生階段 ， 開始分解蛋白質
糖異生就是將蛋白質 ， 脂肪等轉化為糖的過程 。
從16到30小時身體進入糖異生階段 ， 人體將分解乳酸、甘油、蛋白質轉換為葡萄糖 。
因為16小時后 ， 肝糖原已經用完了 ， 但是身體還沒有完全轉換進入脂肪代謝階段 ， 糖異生階段是糖原代謝和脂肪代謝的中間階段 。
另外 ， 研究表明肝臟糖異生是可以一直產生的 ， 但是當體內胰島素水平較高時 ， 胰島素對糖異生有抑制作用 。
對于超重和努力減肥的人來說 ， 需要減掉的不只是脂肪 ， 身體需要更多的蛋白質 ， 大約在 20% 到 50% 之間 。
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