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每天多少運(yùn)動(dòng)量能抵消久坐的危害？

每天多少運(yùn)動(dòng)量能抵消久坐的危害？
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眾所周知 ， 鍛煉身體有助于保持身體健康 ， 預(yù)防各種重大疾病 。 世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度或75至150分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng) 。 然而 ， 很少有人能達(dá)到這種鍛煉水平 。
對(duì)于大多數(shù)人而言 ， 一天24小時(shí)里有超過一半的時(shí)間是久坐不動(dòng)的 ， 通常是坐在電腦屏幕前幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí) 。 除此以外 ， 還有家務(wù)勞動(dòng)、其他活動(dòng)和睡覺 。 這意味著花在一種行為上的時(shí)間必然影響到花在其他行為上的時(shí)間 。 那么 ， 如何在久坐以外的時(shí)間里規(guī)劃出適合自己的活動(dòng)組合呢？
以前的研究總是傾向于孤立地研究一種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的影響 。 然而 ， 每一項(xiàng)活動(dòng)對(duì)健康都有著有害或有益的影響 ， 而30分鐘中等到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的益處取決于你如何度過這一天剩下的時(shí)間 。
近日 ， 發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志子刊《BritishJournalofSportsMedicine》上的一項(xiàng)研究中 ， 來自英國(guó)格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)領(lǐng)導(dǎo)的國(guó)際研究團(tuán)隊(duì)通過分析六項(xiàng)超過13萬成年人的研究數(shù)據(jù) ， 確定了多種個(gè)性化的“運(yùn)動(dòng)套餐” 。

每天多少運(yùn)動(dòng)量能抵消久坐的危害？
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在這項(xiàng)研究中 ， 研究人員使用了來自英國(guó)、美國(guó)和瑞典的6項(xiàng)前瞻性研究的數(shù)據(jù)（其中兩項(xiàng)研究的參與者全天穿戴腕戴式和髖戴式加速度計(jì)） 。 這些研究提供了日常運(yùn)動(dòng)行為與健康之間聯(lián)合關(guān)聯(lián)的重要數(shù)據(jù) ， 總共涉及130239名成年人 ， 平均隨訪時(shí)間為4.3年至14.5年 ， 期間3892人死亡 。

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研究人員通過聯(lián)合分析法確定了不同活動(dòng)組合如何影響全因死亡率 ， 這些活動(dòng)包括中度至劇烈運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步或其他增加心率的活動(dòng)）、輕度體力活動(dòng)（如家務(wù)勞動(dòng)或休閑散步）和久坐行為 。

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研究人員發(fā)現(xiàn) ， 盡管目前建議的每天30分鐘中等強(qiáng)度體育活動(dòng)使那些久坐時(shí)間不超過7個(gè)小時(shí)的人較早死亡的幾率減少了80% ， 但對(duì)于那些久坐時(shí)間更長(zhǎng)的人（每天超過11到12小時(shí)）來說 ， 它并沒有降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
研究合著者、哥倫比亞大學(xué)Vagelos醫(yī)學(xué)院行為醫(yī)學(xué)助理教授、運(yùn)動(dòng)測(cè)試實(shí)驗(yàn)室主任KeithDiaz博士：“換句話說 ， 這不是在你的待辦事項(xiàng)清單上勾選\'運(yùn)動(dòng)\'那么簡(jiǎn)單 。 養(yǎng)成一個(gè)健康的行為狀態(tài)需要超過30分鐘的日常鍛煉 ， 到處走動(dòng) ， 不要整天坐著 。 除此以外 ， 輕度的身體活動(dòng)也尤為重要 。 ”
該研究發(fā)現(xiàn) ， 只進(jìn)行幾分鐘中等強(qiáng)度至劇烈運(yùn)動(dòng)的人 ， 如果同時(shí)進(jìn)行6小時(shí)輕度運(yùn)動(dòng) ， 早亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低30% 。
研究人員表示 ， 也許你是有小孩的父母 ， 不能去健身房鍛煉 。 但只要在進(jìn)行日常活動(dòng)的過程中經(jīng)常走動(dòng) ， 你仍然可以保持健康的狀態(tài) 。
久坐對(duì)健康的危害沒有吸煙那么大 ， 但它仍然有害 。 雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著 ， 但要適度坐 ， 并找到久坐時(shí)間與身體活動(dòng)之間的平衡 。
研究人員發(fā)現(xiàn) ， 1:3的“套餐”比例是最好的 ， 即每坐1小時(shí) ， 進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)或12分鐘輕度運(yùn)動(dòng) ， 是改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式 。 換句話說 ， 鍛煉與不同形式的活動(dòng)相結(jié)合 ， 可以抵消久坐的危害 。
根據(jù)這個(gè)基本公式 ， 研究人員發(fā)現(xiàn) ， 在一天之中通過多種活動(dòng)組合可以將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低30%：
55分鐘的運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)+11小時(shí)久坐；
13分鐘的運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕體力活動(dòng)+10.3小時(shí)久坐；
3分鐘的運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕體力活動(dòng)+9.7小時(shí)久坐 。
研究人員表示 ， 盡管用兩分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐比用輕度運(yùn)動(dòng)更有效 ， 兩分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于4到12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng) ， 但這兩種活動(dòng)都對(duì)身體有益 。
這對(duì)于那些可能沒有時(shí)間、能力或意愿進(jìn)行正式鍛煉的人來說是個(gè)好消息 。 他們可以從大量的輕體力活動(dòng)和少量的中高強(qiáng)度活動(dòng)中獲得健康益處 。
總之 ， 這項(xiàng)研究表明 ， 沒有一種適合所有人的鍛煉方式 。 我們可以選擇自己最喜歡的方式 ， 用合適自己的活動(dòng)量來代替久坐 。
研究通訊作者、格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)健康行為動(dòng)力學(xué)SebastienChastin教授說：“我們的‘運(yùn)動(dòng)套餐’在中度到劇烈運(yùn)動(dòng)和久坐之間找到了正確的平衡 ， 幫助人們更健康、更長(zhǎng)壽 ， 剩下的時(shí)間應(yīng)該盡可能多地四處走動(dòng) ， 睡個(gè)好覺 。 ”

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