什么是低碳水飲食？｜野獸研究所
低碳水飲食是什么原理？和生酮飲食有什么相似又有什么不同？對身體有哪些好處？又該如何執(zhí)行 ， 今天我們來詳細解答 。
01
低碳水vs生酮
通常 ， 日碳水化合物攝入量小于150g就屬于低碳水飲食 ， 碳水提供能量占總能量的30%左右 。
為什么是150g？
首先 ， 大量的低碳水飲食相關的臨床研究都是以150g左右的日碳水量作為標準 。 此外 ， 一般來說 ， 成年人肝臟儲存糖原的容量就是100-150g左右 ， 維持這個量的碳水攝入不會給肝臟造成過大的壓力 ， 也不會耽誤脂肪燃燒的能力 。
當然 ， 150g碳水只是一個普遍的定義 ， 具體到每個人還是因人而異的 。
生酮飲食屬于低碳水飲食的一種 ， 但是對于碳水的限制更為嚴格 ， 日碳水化合物攝入量小于 50g ， 碳水提供能量占總能量的5-10%左右 。
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也就是說 ， 低碳水飲食可能依然以葡萄糖為主要原料給身體提供能量 。 它未必會像生酮飲食一樣地產(chǎn)生和利用足夠的酮體 ， 進入營養(yǎng)性生酮的狀態(tài) 。
也就可能沒有酮體作為信號分子給身體帶來的潛在好處 ， 如激活BNDF腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子表達來增強神經(jīng)可塑性 ， 和激活SIRTs來促進線粒體再生等 。
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但是因為對于碳水的限制更加寬松 ， 低碳水飲食是門檻更低的、適合更多人的、更長期的飲食方式 。 而且 ， 低碳水飲食其實就對身體有很多好處 ， 并且會提高生活質量 。
02
低碳水飲食與胰島素
胰島素和碳水是什么關系？
當我們攝入可吸收的碳水化合物后 ， 它們會經(jīng)過消化系統(tǒng)分解成葡萄糖 。 當血液中葡萄糖水平升高 ， 胰腺就會分泌胰島素 。 胰島素會促進肝臟細胞和肌肉細胞吸收葡萄糖轉換成糖原 ， 促進脂肪細胞吸收葡萄糖合成脂肪 。
簡單地說 ， 胰島素的存在讓血液中的葡萄糖轉移到其他部位 ， 來維持血糖的平衡 。
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當胰島素帶著葡萄糖 ， 進入細胞后發(fā)生了什么？
當胰島素與細胞受體IRS-1合后 ，會激活葡萄糖轉運蛋白酶GLUT-4 ， 讓細胞“打開” ， 使葡萄糖進入細胞 。 葡萄糖的進入加速了的丙二酰輔酶A產(chǎn)生 ， 而丙二酰輔酶A會抑制轉移酶CPT1的產(chǎn)生 ， 促進脂肪的合成 。 CPT1是什么呢？它是脂肪分解的一種必要的酶 。
這也就是為什么高胰島素會促進脂肪的合成 ， 抑制脂肪的分解 。
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03
胰島素抵抗
但是當我們總是經(jīng)常、過量地攝入高碳水食物時 ， 胰島素就總是高頻次、高水平地升高 。 這個時候 ， 細胞上的受體就會產(chǎn)生抵抗 。 就像吃抗生素吃多了就產(chǎn)生耐藥性 ， 不那么好用了一樣 。 當細胞無法接收胰島素 ， 血液中的葡萄糖就無法下降來保持血糖平衡 ， 胰腺就只能加倍地分泌胰島素 。 這就是胰島素抵抗 。
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胰島素抵抗會導致很多的健康問題 ， 包括肥胖、炎癥以及很多慢性疾病 。
1.肥胖
首先 ， 高胰島素會促進脂肪的合成 ， 抑制脂肪的分解 。 其次 ， 胰島素抵抗讓葡萄糖無法進入細胞中去 ， 細胞就無法吸收營養(yǎng)和能量 ， 大腦也很難接收到瘦素的信號 ， 因此我們會非常容易餓 。
2.慢性病
胰島素抵抗已經(jīng)被證實和一系列慢性病高度相關 。 這些慢性病也被叫做“胰島素抵抗綜合征“ ， 包括肥胖、高血壓、血脂異常和2型糖尿病 。 如果這些代謝綜合征得不到治療 ， 可能會導致心臟病、中風、腎臟問題、癌癥和神經(jīng)退行性疾病 。
04
低碳水提高生活質量
低碳水飲食通過控制碳水化合物的攝入（小于150g/天） ， 來降低胰島素這個主要激素 ， 改善細胞對于胰島素的敏感性 。 健康的胰島素水平不僅能改善代謝功能 ， 減輕體重和減少代謝病的風險 ， 還會提高生活質量 。
1.食欲平穩(wěn)
頻繁地吃高碳水食物時 ， 血糖的大起大落導致胰島素的大起大落 ， 而胰島素會讓我們的食欲也大起大落 。 低碳水飲食幫助我們維持低水平的血糖 ， 來維持平穩(wěn)的食欲和能量水平 。
此外 ， 低碳水飲食包含更多的纖維、蛋白質和脂肪 ， 這些食物的飽腹感更強 。 當人們遵循低碳水飲食時 ， 最終攝入的卡路里一般比高碳水飲食更低 。
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