運動也能降低輕度高血壓和高血脂！心臟協(xié)會的科學聲明!
一個真實病例：
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39歲的楊先生 ， 一年前查出來高血壓150/94mmHg ， 高血脂 ， 低密度脂蛋白3.8mmol/L 。 后來他也查了資料：長期高血壓和高脂血癥 ， 如不積極正規(guī)控制 ， 那么就會明顯增加心腦血管疾病的風險！
可是楊先生和很多新發(fā)的高血壓和高血脂的年輕人一樣 ， 還沒有出現(xiàn)并發(fā)癥 ， 也沒有任何癥狀 ， 他們這部分人就不愿意吃藥 。 那么不吃藥 ， 用別的方法能降血壓？降血脂嗎？
楊先生偏胖 ， 平時從來不運動 ， 吃飯也不講究 ， 喜歡油膩偏咸的食物 ， 根據(jù)當時的情況 ， 因為高血壓還屬于1級 ， 低密度脂蛋白膽固醇也不是很高 ， 于是就先建議他健康生活方式干預 。
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【運動也能降低輕度高血壓和高血脂！心臟協(xié)會的科學聲明!】
在后來的3-6個月 ， 楊先生的血壓和血脂都有所改善 ， 雖然沒有降到理想水平 ， 但已經(jīng)接近正常 ， 所以到6個月的時候 ， 依然沒有給楊先生開藥 。
經(jīng)過1年的堅持運動以及控制飲食 ， 目前楊先生的體重已經(jīng)降到正常 ， 血壓和血脂也降到了正常 。
楊先生的情況 ， 絕非個案 ， 就算指南 ， 也是建議輕度高血壓或高血脂先通過增加運動來控制 。
指南推薦：
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不管是我國的心血管或高血壓指南 ， 還是美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布科學聲明 ， 對于血壓、膽固醇輕中度升高的成人 ， 應首先增加身體活動 。 通過堅持運動 ， 利于血壓和血脂的控制 ， 甚至對于輕度高血壓或高脂血癥 ， 通過包括增加運動以及健康飲食等等健康生活方式 ， 不吃藥 ， 血壓或血脂也能恢復正常 。
在美國有21%的成年人血壓為120~139/80~89 mmHg ， 有28%低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl 。 這里要解釋一下 ， 在我們國家 ， 血壓超過140/90mmHg ， 被稱為高血壓 ， 而在美國血壓高于130/80mmHg就已經(jīng)屬于高血壓了 。 在美國120~139/80~89 mmHg的血壓 ， 被稱為高值和1級高血壓 。
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研究顯示與不鍛煉的人相比 ， 規(guī)律鍛煉者心血管風險降低21% ， 心血管死亡風險降低36% 。
心臟協(xié)會聲明指出 ， 增強身體活動不僅有助于降低血壓和膽固醇 ， 還能降低某些癌癥風險 ， 改善骨骼、大腦和心理健康 ， 促進更好的睡眠 。 并強調(diào) ， 任何活動都有益 ， 即使僅僅多活動一點 ， 也會給我們帶來好處 。
如何運動？
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我國的《中國居民膳食指南》以及《心血管指南》均推薦 ， 我們每周最少運動150分鐘 ， 每周3-5次 ， 每次不少于30分鐘 。 建議以有氧運動為主 ， 以肌肉鍛煉為輔 。
美國指南建議 ， 每周每人要達到累計150 分鐘的中等強度的有氧運動 ， 或75分鐘的高強度運動 ， 另外還需兩次或以上力量訓練 。
也就是中美指南 ， 對于運動的建議是一致的 。
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運動形式：快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車 ， 這些都是有氧運動；舉重、俯臥撐、仰臥起坐等屬于肌肉力量訓練 。
有人會問 ， 那每天走多少步呢？到底是6000步 ， 還是7500步 ， 還是10000步？《中國居民膳食指南》推薦走6000步 。 其實步數(shù)的誤差相對比較大 ， 因為我們每一步大小不一樣 ， 快走慢跑的速度不一樣 ， 所以步數(shù)誤差相對較大 。 相對更科學的是時間 ， 因為時間更為準確 ， 所以建議每次運動不少于30分鐘 。
其實日常中 ， 可以擠出一些時間來運動 ， 比如上車或下車留出一站走一走；午休出去散步；多走樓梯；遛狗時間可久一些 ， 多做家務 。
科普劃重點：
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生命在于運動 ， 不是一句空話！增強身體活動不僅有助于降低血壓和膽固醇 ， 還能降低某些癌癥風險 ， 改善骨骼、大腦和心理健康 ， 促進更好的睡眠 。
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