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肚子胖怎么辦？教你一招，在家就能高效減脂



肚子胖怎么辦？教你一招，在家就能高效減脂
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這里是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 74 期 。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家 ， 幫助大家少走彎路 ， 更健康地瘦下來 。
常常有朋友向我尋求幫助：「我的體重在正常范圍內 ， 就是肚子看起來好胖 ， 平板支撐、仰臥起坐、卷腹、轉呼啦圈……這些運動重點動的都是腰腹 ， 效果應該好吧？」
還真未必 。
這些運動看起來主要是腰腹在動 ， 其實動時全身脂肪都會消耗 ， 也就是說：沒有局部減脂這一說 ， 管住嘴邁開腿 ， 全身脂肪減了 ， 肚子也會減 。

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圖片來源：站酷海洛
中國居民膳食指南建議是：每天主動做相當于快走 6000 步的運動 ， 每周至少活動 5 天 ， 強度達到中等強度 ， 累計達到 150 分鐘 。
不好理解沒關系 ， 可以參考下面這些：
? 6000 步的速度約 5.4～6 km / h ， 能量消耗約 300 千卡 ， 大約得走 40 分鐘 。 這里的主動運動不包括家務勞動和職業活動的 2000 步 ， 如果算上這些 ， 一天一共得快走 8000 步才行 。
? 快走是最方便的有氧運動 。 也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等 。
? 每周 5 天的運動建議有氧運動和抗阻運動（比如俯臥撐、引體向上、舉啞鈴等器械訓練） 。 結合起來 ， 比如有氧 3 天抗阻 2 天 ， 其中抗阻運動最好隔天進行 ， 以免恢復不足導致疲勞或引起損傷 。
? 中等強度是指活動時可以輕松地講話 ， 但是不能順暢的唱歌 。 如果用心率來衡量的話 ， 運動時心率要達到最大心率（最大心率 = 220－年齡）的 60%～70% 才能稱得上中等強度運動 。
那有些小伙伴就會問了：「就沒有不費時間、不需要器械的減脂運動嗎？」
還真有
在家就能做 效果特別好的運動
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下期預告
明天的「減肥之路」 ， 我們邀請了金星老師 ， 下一期主題：
生酮飲食減肥 ， 真的推薦嗎？
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監制Bruce
封面圖來源 丁香醫生設計團隊

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