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抑郁癥|抑郁癥別光吃藥，28歲小伙用親身經歷，帶你走出抑郁的陰影……


審閱者:馮威(上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院)、楊雪嶺(南方醫科大學珠江醫院)
一場普通的聚會 ， 對于患有抑郁癥的小周來說 ， 簡直是場史詩級災難 。
“如果拒絕朋友邀請 ， 我就是個不熱情、不合群的人”“聚會時表現糟糕透頂 ， 對不起朋友”“我一無是處 ， 是個沒用的人”“大家一定會看不起我 ， 笑話我”的想法總是不斷涌現 。
28歲的他是一名證券公司職員 ， 半年前 ， 因為工作壓力較大、戀愛失敗等一系列原因 ， 小周得了抑郁癥 。
于是 ， 曾經那個熱情外向的人 ， 喜歡交朋友 ， 常和朋友一起吃飯、唱歌 ， 參加各種派對的小周“消失”了 ， 取而代之的是另一個“他” ， 這個他常常感到力不從心 ， 當別人在唱歌、聊天時 ， 他在一邊發呆 ， 勉強應付幾句 ， 也感到很累 。
逢年過節免不了要和親戚好友一起吃飯、聚會 ， 大家對小周問東問西 ， 小周表面上熱情回應他們 ， 其實內心感到很煩躁 ， 只想快點逃離這些環境 。
小周很苦惱 ， 也很失落 ， 感覺自己是一個無用之人 。 在臨床醫生的介紹下 ， 小周尋求心理治療師的幫助 。
心理治療師評估小周的情況后 ， 認為認知治療比較適合他 。
一、治療第一階段：識別自動想法
治療師通過提問、指導想象、角色扮演等方法 ， 教會小周識別苦惱、失落、抑郁、緊張等不良情緒出現前的特殊想法 。
例如 ， 小周認為“如果拒絕朋友邀請 ， 我就是個不熱情、不合群的人” 之類的想法是偏消極的 ， 而且并無事實依據 。 治療師會幫助來訪者認識到 ， 客觀現實是怎樣的 。

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圖片來源：站酷海洛
二、治療第二階段：識別認知錯誤
治療師要求小周歸納出 ， 上述自動想法的一般規律 ， 找出共性 。
我們大部分的思維過程是一閃而過的 ， 甚至不知道自己在思考 。 為此 ， 我們必須學習察覺消極思維的出現 。
一個好的方法就是 ， 隨身準備著筆和本子 。 雖然抑郁時 ， 好像頭頂上有一片黑云 ， 但實際在一天內 ， 情緒是不斷有改變的 。
每當感到情緒低落一點時 ， 便要向自己提出這個重要的問題： “這時 ， 我腦海里有什么想法出現呢？”然后把自動出現的消極想法記下來 ， 帶給你的心理治療師 。
隨后 ， 治療師運用一系列“蘇格拉底式”的提問 ， 讓小周意識到上述自動想法存在的邏輯錯誤 。
所謂的“蘇格拉底式”提問 ， 就是通過一連串的提問和陳述,使對方的回答前后出現矛盾 ， 這時再加以反駁 ， 揭穿對方說法或想法中的荒謬之處 。
通過這些方法 ， 有助于小周認識到自己的認知存在偏差 。
三、治療第三階段：矯正不良認知 ， 建立新的認知模式
治療師讓小周在出現不良認知時 ， 換一個角度思考問題 ， 并列出兩種想法的優缺點、支持或反對這些想法的證據 ， 練習“步步緊逼”技術 ， 來對抗不良信念等 。
所謂“步步緊逼”技術 ， 就是通過一連串一步步緊逼的問題 ， 來促使當事人對不良認知有一個深刻的理解 。
平時 ， 我們也可以學著辨別自己的客觀和現實的想法 ， 經常提醒自己：對于這個消極想法 ， 并沒有足夠的依據 。 例如 ， “我不知道她為什么取消午餐約會 ， 如果找原因的話 ， 可能有太多的可能” 。
【抑郁癥|抑郁癥別光吃藥，28歲小伙用親身經歷，帶你走出抑郁的陰影……】而消極的想法通常都是極端的：“我永遠都會孤單 ， 沒人喜歡我” 。 事實上 ， 即使你現在是孤單 ， 但是否就代表你永遠都會孤單呢？這種想法有什么后果？對于這個情況 ， 另一種想法能不能帶來更好的結果？
四、治療第四階段：真實性檢驗
治療師讓小周在日常生活事件中 ， 訓練自己的正性認知思維 ， 并鼓勵他將新的認知模式運用到真實的社交情境中 。
例如 ， 在他實在不想參加某個聚會的時候 ， 不要再去想 ， “如果拒絕朋友邀請 ， 我就是個不合群的人” ， 而是去想 ， “我今天確實不想參加聚會 ， 不可以勉強自己 ， 拒絕朋友是一件很正常的事情 ， 只要我和他解釋清楚就好 ， 沒人會認為我不合群” 。
可嘗試用下面的“思維監察表”來記錄自己的消極思維 ， 以及客觀和現實的想法 ， 然后進行對比 。
除了來自治療師的認知治療 ， 下面的生活小事 ， 也可以幫助抑郁癥患者早日走出陰影 。

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