抑郁|我抑郁了，怎么辦？別怕，做好這3件事，幫你走出來(lái)
作者:駱艷麗(上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院)
動(dòng)力不足、疲勞乏力是抑郁癥的常見癥狀 。 最重要的是 ， 積極配合醫(yī)生的治療 ， 遵醫(yī)囑服藥 。 另外 ， 你還可以做下面3件事 ， 來(lái)為生活“充能” 。
一、改變不合理的信念
即使你的大腦“告訴”你 ， 不愿意活動(dòng) ， 也不想起床 ， 更不想學(xué)習(xí)、做事 ， 但你也要強(qiáng)迫自己動(dòng)起來(lái) 。
可以設(shè)定日常活動(dòng)計(jì)劃 ， 內(nèi)容精確到每小時(shí)該做什么 。 例如 ， 在養(yǎng)病期間 ， 你的日常活動(dòng)表可以是這樣的：
每天早上7點(diǎn)起床；
7點(diǎn)半洗漱完畢；
8點(diǎn)去公園慢跑或健步走；
9點(diǎn)吃一頓豐盛的早點(diǎn)；
【抑郁|我抑郁了，怎么辦？別怕，做好這3件事，幫你走出來(lái)】10點(diǎn)看看新聞；
11點(diǎn)出去買菜；
12點(diǎn)為家人準(zhǔn)時(shí)開飯；
下午1點(diǎn)午休；
......
可以請(qǐng)家人、朋友進(jìn)行陪伴和監(jiān)督 。
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圖片來(lái)源：站酷海洛
二、選擇自己感興趣的活動(dòng)
重新拾起得病前的情趣愛好 ， 不管是聽歌、打球、看電影 ， 只要你喜歡就好 。
活動(dòng)強(qiáng)度可由小到大逐漸增加 ， 例如 ， 可以先從在家聽音樂、在小區(qū)里散步開始 ， 逐漸過渡到出去看一場(chǎng)電影、到公園跑步、約朋友打球等 。
根據(jù)自身情況 ， 對(duì)每天的活動(dòng)進(jìn)行計(jì)劃 ， 設(shè)定的計(jì)劃一定要完成 ， 不要隨意中途放棄 。
三、接受心理治療
如果自我調(diào)節(jié)效果不佳 ， 可以求助心理醫(yī)生 ， 接受正規(guī)心理治療 ， 如認(rèn)知治療（cognitive behavioral therapy ， CBT）、行為激活治療（Behavioral activation ， BA）等 。
抑郁的人者往往活動(dòng)水平低下、意志力缺乏 ， 常導(dǎo)致社交回避 ， 造成癥狀持續(xù)惡化 。 但每個(gè)人來(lái)說(shuō) ， 為了達(dá)到某種目的 ， 會(huì)采取一定的行為 。
而當(dāng)這種行為的后果對(duì)自己有利時(shí) ， 就會(huì)經(jīng)常重復(fù)這種行為；不利時(shí) ， 這種行為就減弱或消退”[1] 。
行為激活治療幫助來(lái)訪者制定更多活動(dòng)計(jì)劃（通常是本人鐘愛的活動(dòng)） ， 發(fā)展社交技巧 ， 協(xié)助來(lái)訪者覺察自己的情緒和活動(dòng)變化 。
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最終 ， 你會(huì)在治療過程中感受到愉悅感 ， 找回自己掌控人生的能力 ， 進(jìn)而增加生活中的積極性 ， 同時(shí)避免回避退縮行為 ， 重新投入到正常的生活狀態(tài)中 。
舉例來(lái)說(shuō) ， 抑郁的人常有疲勞癥狀 ， 會(huì)失去正性強(qiáng)化的機(jī)會(huì) 。
通俗說(shuō)就是 ， 因?yàn)榛颊咛貏e容易疲勞 ， 所以失去了許多與朋友相處的機(jī)會(huì)；而由于缺少與朋友溝通交流的機(jī)會(huì) ， 使得患者更易體驗(yàn)到許多負(fù)面情緒 ， 又反過來(lái)導(dǎo)致精力不足、活動(dòng)減少 ， 形成惡性循環(huán) 。
在治療過程中 ， 心理治療師可能會(huì)采用一些治療技術(shù)來(lái)幫助你 ， 例如 ， 對(duì)活動(dòng)和心境的自我監(jiān)控、問題解決、社交技巧訓(xùn)練、行為塑造（進(jìn)行健康行為訓(xùn)練）、獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、行為契約（與朋友和家人達(dá)成協(xié)議 ， 強(qiáng)化改變動(dòng)機(jī)）等[2] 。
對(duì)于個(gè)人而言 ， 可以在生活中做一些事情 ， 配合治療師的治療[3] 。
每日生活日記：使用每日生活工作記錄表 ， 記錄自己每天是如何安排時(shí)間的 。 包括每周、每日、每時(shí)的日程安排 ， 兩個(gè)小時(shí)記錄一次 。 記住 ， 早晨和夜晚應(yīng)區(qū)別于其他時(shí)間段 。 在自己精力有余的情況下 ， 可以自行編制新表格 。
行為激活工作成就表：也是一份活動(dòng)規(guī)劃工作表 。 活動(dòng)規(guī)劃能督促你履行自己的責(zé)任 ， 還能幫你制定更多正強(qiáng)化活動(dòng) ， 例如 ， 經(jīng)常花時(shí)間和朋友在一起 。 平衡好責(zé)任和趣味性 ， 可達(dá)到最好的效果 。
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共同作者：上海市寶山區(qū)精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師董玲玲
參考文獻(xiàn)：
[1]Roane HS, Fisher WW, Carr JE.Applied Behavior Analysis as Treatment for Autism Spectrum Disorder[J].J Pediatr. 2016(175):27-32. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.04.023. Epub 2016 May 11.
[2]Dimidjian S, Barrera M Jr, Martell C, Mu?oz RF.et al.The origins and current status of behavioral activation treatments for depression[J].Annu Rev Clin Psychol. 2011,(7):1-38. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-032210-104535..
[3]Lejuez, CW, Hopko, DR, Hopko, SD..A Brief Behavioral Activation Treatment for Depression[J].Behavior Modification, 25(2), 255-286.
*本文內(nèi)容為健康知識(shí)科普 ， 不能作為具體的診療建議使用 ， 亦不能替代執(zhí)業(yè)醫(yī)師面診 ， 僅供參考 。
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