1. 首頁 > 健康養生 >

關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？



關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？
本文插圖


SUMMER
最新一組來自《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）年》調查數據顯示： 成年居民超重及肥胖超過 50% 。

關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？
本文插圖


過去我們一直關注已重患者的體重管理 ， 今天從預防醫學的角度思考：老百姓對 體重超重的認知關口能不能前移？結合本次 全民營養周的主題“合理膳食 營養惠萬家” ， 我們來聊一聊如何做好 未重管理 。

關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？
本文插圖


什么叫未重？
未重包括體重過輕和在正常范圍內的群體 ， 即為身體質量指數（body mass index ， BMI）＜ 24.0kg/m 2， 但是 這部分人群存在對肥胖的認知不到位、缺乏知識儲備、作息紊亂等高危因素 。
如何預防未重？
針對這些潛在引發肥胖的危險因素我們如何做到預防呢？要記住：
“合理膳食 適當運動 心理平衡”
養好習慣 終生堅持
飲食性預防
本次營養周活動教大家使用平衡膳食餐盤 ， 鼓勵攝入低能量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物、富含膳食纖維、微量元素和維生素的膳食 。
食物要多樣 ， 比例要恰當
每天食物攝入種類至少12種 ， 早餐可以達到4-5種（谷薯類1種、蔬菜類1種、水果類1種、魚肉蛋豆奶2種） 、中餐5-6種（谷薯類1-2種、蔬菜類1-2種、魚肉蛋豆奶2種）、晚餐4-5種（谷薯類1種、蔬菜類1種、魚肉蛋豆奶1種） ， 烹調時根據在家吃飯的人數和餐次 ， 做好采購計劃 ， 一盤一碗 ， 把握份量 ， 珍惜食物 ， 減少浪費 。

關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？
本文插圖


谷薯不可少 ， 全谷占三分
常見的谷薯類食物有米飯、饅頭、花卷、餃子、餛飩、包子、餡餅、山芋、南瓜等 ， 占據餐盤的一格；主食盡量粗細搭配 ， 其中薯類50-100g ， 雜糧和雜豆50-150 g ， 以補充主食在加工烹制過程中損失的B族維生素；
餐餐有蔬菜 ， 天天有水果
蔬菜和水果占據餐盤的2個格子 ， 水果格子可以用蔬菜替代；早餐可以選擇西紅柿、黃瓜、生菜等方便快捷的蔬菜 ， 午晚餐多選擇一些葉菜 ， 尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上；蔬菜除了直接生吃之外 ， 蒸菜和急火快炒的方法可以減少水溶性維生素的損失 。

關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？
本文插圖


魚肉蛋奶豆 ， 要吃莫要貪
每餐保證一手掌心大小的份量 ， 占據餐盤的一格 。 早餐需有一個整蛋和一杯牛奶 ， 畜禽肉水產品類安排到午晚餐 ， 每周至少吃2次魚蝦 ， 清蒸、燉煮是比較好的烹調方法 。
減少油鹽糖 ， 健康加幾分
廚房常備控油勺和控鹽勺 ， 每人每天烹調油不超過25~30克（包括油餅、油條中含有的）；食鹽不超過5克 ， 咸肉、香腸、加工肉、下飯醬料等食物盡量不吃 ， 選用低鈉鹽 ， 起鍋前再放 。
每天喝奶300g ， 飲水要足量
成年每天的奶量大約300g ， 早餐一杯牛奶 ， 午餐或晚餐還可以加一杯無糖小酸奶 。 每天除了食物中的水以外 ， 還需要喝白開水1500-1700mL ， 少喝含糖飲料 。
運動性預防
控制膳食與增加運動可使基礎代謝率不致因攝入能量過低而下降 。 中國居民膳食指南推薦：每天運動 6000 步 ， 每周大約相當于4萬步 ， 阻力性運動也可和有氧運動間隔進行；
情緒性預防
預防肥胖不僅要關注飲食與鍛煉 ， 還要關注家庭環境的建設 。 尤其對肥胖兒童 ， 幫助兒童及其家人提高情緒調節能力 ， 共同構建和諧家庭 ， 形成個人—家庭—社會 “三位一體”肥胖預防新模式 。
肥胖已被列為疾病的范疇 ， 是心血管等重大慢性疾病的危險因素 ， 讓我們大家攜手做好未重管理 ， 助力全民實現健康的夢想 。
【關注全民營養周丨您知道“未重”嗎？】南京市婦幼保健院微信工作室

    推薦閱讀