吃了七八年的鈣片，竟也因缺鈣患上骨質(zhì)疏松，原來是體內(nèi)缺乏這種維生素

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文/羅勤（華中師范大學(xué)生命科學(xué)院博士）
62歲的周大爺半年來老是手腳抽筋，有時(shí)候還會(huì)半夜抽筋疼醒過來， 1個(gè)月前竟摔倒導(dǎo)致小腿骨折。
去醫(yī)院檢查骨密度，發(fā)現(xiàn)周大爺為缺鈣導(dǎo)致的重度骨質(zhì)疏松。周大爺很是疑惑：“我每天都吃鈣片，都有七八年了，怎么還缺鈣呢？”后來抽血查了25羥維生素D ，發(fā)現(xiàn)數(shù)值只有15.9 ，原來是維生素D缺乏導(dǎo)致的鈣吸收減少。
人體是如何合成維生素D的
人體皮膚的皮下組織中儲(chǔ)存一種名為7-脫氫膽固醇的物質(zhì) ，它經(jīng)過陽光中紫外線的照射，可以合成維生素D 。
醫(yī)學(xué)上，把7-脫氫膽固醇稱之為維生素D前體或維生素D原。這部分維生素D占身體維生素D供給的90% 。因此，太陽光是維生素D最主要和最安全的來源。

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【吃了七八年的鈣片，竟也因缺鈣患上骨質(zhì)疏松，原來是體內(nèi)缺乏這種維生素】我們需要多少維生素D
2013年版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中維生素D每日推薦攝入量由過去的每天5微克提高到每天10微克。
基本上是1歲以內(nèi)的嬰兒每天400個(gè)單位（10微克）， 1歲以上到70歲的人群每天600個(gè)單位（15微克）， 70歲以上的人群推薦每天800個(gè)單位（20微克）。
如何補(bǔ)充維生素D
通過陽光、食物還是藥品？
前面我們已經(jīng)提到過，維生素D可通過人體曬太陽自身合成。
但有一些食物也可以提供維生素D ，比如1份100克的三文魚，或3聽160克的金槍魚罐頭，即可滿足每天維生素D的需求量。

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如果你無法從陽光和食物中攝取足夠的維生素D ，另一種好的選擇是服用由醫(yī)生為你指定的維生素D補(bǔ)充劑。
英國國民健康服務(wù)中心建議給孩子以及成人中的某些特殊人群每天補(bǔ)充10微克維生素D 。特殊人群包括孕婦、哺乳期婦女， 65歲以上的老年人以及“曬不到足夠陽光的人” 。
但如果維生素D制劑服用過量，會(huì)引起血鈣量過高，對腎臟造成傷害。而通過曬太陽轉(zhuǎn)換維生素D不存在過量問題，因此通過曬太陽，讓皮膚自己合成維生素D是最好的攝取方式。
曬太陽補(bǔ)維生素D的最佳時(shí)間是？
下面給讀者介紹一張全球維生素D太陽暴露分區(qū)域圖。從下圖可見，在幾大洲里面，部分指僅僅通過日照就能夠提供足夠的維生素D ，而部分則需要再服用額外的維生素D 。

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亞洲只有一部分地區(qū)劃到了區(qū)域，很大部分都在區(qū)域內(nèi) 。
比如說中國南方夏天的中午，差不多每天曬幾分鐘就夠了，而中國北方地區(qū)緯度比較高、紫外線波段不同、日照的角度也會(huì)影響皮膚合成維生素D ，可能曬太陽的時(shí)間要長一些。

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但一般認(rèn)為，上午10～11點(diǎn)和下午4～5點(diǎn)是曬太陽的最佳時(shí)間，每次15～20分鐘。但夏天陽光較強(qiáng) ，為避免傷害皮膚，曬太陽時(shí)間可適當(dāng)提前或錯(cuò)后。總之，以身體舒適為原則。
圖片來源于圖蟲創(chuàng)意

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