主食這么吃，粗細(xì)搭配、營養(yǎng)健康兩手抓！

主食這么吃，粗細(xì)搭配、營養(yǎng)健康兩手抓！
BBC紀(jì)錄片The World's Best Diet ，里面曾提到吃白米飯居然也屬于不健康的生活方式。作為大天朝的小伙伴看到這里一定會(huì)感到震驚——我們最重要的主食之一的白米飯，居然被歸到了不健康的食物行列里，那還能不能好好吃飯呢？其實(shí)白米飯本身，只是作為精制的糧食，在加工過程中損失了不少對(duì)人體有益的營養(yǎng)素。所以，中國居民膳食指南一直推薦大家主食也要粗細(xì)搭配，來彌補(bǔ)這方面的不足。所以，今天我們就來好好了解一下主食搭配。其實(shí)關(guān)于主食的定義，除了我們熟悉的米面制品，還包括薯類，豆類以及含淀粉較多的蔬菜，這些也就是我們平常說的粗糧。但是，粗細(xì)搭配怎么做才能好吃又營養(yǎng)呢？接下來就和大家分享一下怎么挑選粗糧以及主食搭配。怎么挑選粗糧？在購買粗糧和全谷物的時(shí)候，怎樣才能選到質(zhì)優(yōu)的呢？看一看：選擇有光澤、大小均勻、顆粒飽滿、碎米或碎豆較少的。如果是有顏色的米類還要注意是否為染色米。例如黑米（用手指搓捻黑米如手指染色或加水濕潤有顏色浸出，說明黑米經(jīng)過染色）。
聞一聞：優(yōu)質(zhì)的粗糧雜豆都有其特有的清香，聞到霉味或者其他異味，就果斷不要購買了。最后要確保買到的粗糧雜豆是純正的而不是加工食品。看看包裝的配料表，只有粗糧雜豆而沒有其他添加劑。例如燕麥片，選擇純燕麥片即配料表中只包含燕麥片，市面上有許多速溶“營養(yǎng)燕麥”常常會(huì)添加糖、奶精、植脂末等，這類就不屬于粗糧了。各式雜糧飯一般來說，只要在平時(shí)煮的白米飯里面，加入粗糧雜豆類，就可以煮成粥或者做成雜糧飯。一般推薦粗糧：大米比例為1:2或1:3 。這個(gè)比例可以滿足粗糧的攝入量，同時(shí)避免過于生硬的口感和消化方面的困難。蕎麥黑米飯

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紅豆紅棗薏米牛奶粥（高壓鍋版）

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（圖 | 謝悠悠） 1. 紅豆、薏米的比例為2：1 ，洗凈，泡1小時(shí)左右（浸泡時(shí)間也可延長至過夜，浸泡的時(shí)間越長，越容易煮爛）。 2. 將浸泡好的紅豆、薏米、紅棗加入高壓鍋中，加入平時(shí)煮飯1.5倍的水，大火上汽后，轉(zhuǎn)中火煮30分鐘左右。 3. 吃之前加入牛奶煮開即可。
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（圖 | 謝悠悠 & 小灰灰）小貼士：做雜糧粥飯的時(shí)候，粗糧的選擇沒有局限性，只要你喜歡的都可以添加，說不定你可以創(chuàng)造出美味。雜糧飯讓人比較糾結(jié)的是粗糧雜豆能不能跟米飯同煮——因?yàn)槎棺有枰蟾L的時(shí)間。為了解決這個(gè)問題，可以提前浸泡一下豆子。下表是根據(jù)我平常煮雜糧飯總結(jié)出的適合與米同煮和需要提前浸泡的粗糧列表。
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各種雜糧面食
面條類：可以選擇購買成品的蕎麥面、薏米面、莜麥面等，購買的時(shí)候建議選擇粗糧粉含量20~30%以上的面條。自己做面條的話可以在制作過程中加入各種雜糧粉。
雞絲蕎麥拌面

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1. 煮面：蕎麥面和青菜煮好加入芝麻油拌均勻（煮的時(shí)候可以在水里加少許鹽）。
2. 煮雞肉：雞腿肉或雞胸肉涼水入鍋，大火燒開，開蓋煮至用筷子可以插入，關(guān)火燜7-8分鐘，放入冰水中冷卻，然后撕成雞絲。
3. 醬汁：鍋中放入少許油，加入青椒、紅椒（或干辣椒）、蔥姜蒜末翻炒加入少許鹽，加入煮好的雞絲、生抽翻炒均勻。
4. 將炒好的雞絲放入煮好的面上即可。
玉米餅

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（圖 | 謝悠悠）1. 玉米面、低筋面粉過篩，加入少許泡打粉，混合均勻2. 加入打散的蛋液和牛奶攪拌一下，然后再加入牛奶，將面糊調(diào)成濃稠但有流動(dòng)性3. 不粘平底鍋不放油，調(diào)至最小火，將適量面糊倒入鍋中，當(dāng)面糊表面出現(xiàn)很多小氣泡時(shí)翻面繼續(xù)小火煎，至背面金黃即可。土豆紅薯沙拉

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（圖 | 謝悠悠）
1. 煮土豆、紅薯：鍋中放入適量涼水、食鹽放入土豆、紅薯，大火煮開，轉(zhuǎn)中小火煮，煮到用叉子能不費(fèi)力叉透（可以根據(jù)自己的口味調(diào)整，喜歡軟一點(diǎn)的，煮的時(shí)間可以適當(dāng)延長一點(diǎn) 。）2. 醬汁：蒜蓉、洋蔥碎、白醋、橄欖油。 3. 配菜：水煮雞蛋（一個(gè)雞蛋蛋白蛋黃分開）玉米、豌豆（根據(jù)自己喜好隨意加）。 4. 土豆、紅薯切塊，洋蔥和蒜蓉趁熱放入，攪拌均勻；加入蛋黃（用勺子壓碎），攪拌均勻，然后再加入其他配菜和酸奶、白醋、橄欖油。除了紅薯土豆沙拉，還可以嘗試藜麥沙拉、蕎麥面沙拉、雜豆彩椒沙拉等等。其實(shí)沙拉的搭配可以根據(jù)自己的喜好隨意搭配，下面簡單的介紹一下，具體步驟可以參考土豆紅薯沙拉，大家自己也可以找一下菜譜。看了這么多，有木有想法把平日里單調(diào)的主食變換一下，有時(shí)候也能獲得不小的驚喜哦！《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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