增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，還能讓你血糖平穩(wěn)的七大食物
有一些食物既可以增加飽腹感的同時(shí)，又不會(huì)讓你的血糖波動(dòng)起伏。這些食物具有抵消饑餓的某些特征。含有許多的蛋白質(zhì)，例如雞蛋、瘦肉、魚、堅(jiān)果和低脂乳制品。
研究人員整理了一份飽腹感指數(shù)，以衡量各種食物達(dá)到飽腹感的有效程度。
吃增加飽腹感的食物可以幫助控制卡路里的消耗。例如，吃一頓包含填充食品的飯菜可能會(huì)減少份量和兩餐之間的零食。這可以通過(guò)減少一個(gè)人一天所消耗的總卡路里來(lái)幫助體重管理。
高度加工的食物或糖分含量較高的食物都具有較低的飽腹感。少吃這些食物，多吃一些健康有能增加飽腹感的食物，對(duì)健康有好處，還可以更好地抵消饑餓感。
在本文中，列出了幾種食物，可以增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，又可以讓你的血糖波動(dòng)幅度不會(huì)很大。
水煮或烤土豆
文章插圖
土豆是一種致密食品，富含健康營(yíng)養(yǎng)。在飽腹指數(shù)研究中，土豆可以很有效的增加你的飽腹感。因?yàn)橥炼故歉呙芏仁澄铮?含有淀粉，維生素C和其他幾種健康營(yíng)養(yǎng)素。
豆類
豆類營(yíng)養(yǎng)豐富，包括：豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等食物。它們也是蛋白質(zhì)和纖維含量高的緩慢消化的碳水化合物。這些營(yíng)養(yǎng)益處代表豆類是抵消饑餓和控制卡路里攝入的好食物 。
在《肥胖》雜志上系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，豆類食品有助于提供即食飽腹感。
高纖維食品
纖維是必不可少的飲食成分。它具有許多功能，可以幫助控制血糖水平和膽固醇。
纖維對(duì)飽腹感很有幫助。
高纖維食品包括：
大麥
【增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，還能讓你血糖平穩(wěn)的七大食物】燕麥
黑麥
全麥面包
豆類
蔬菜，例如胡蘿卜或甜菜根
香蕉和橘子等水果
低脂乳制品
在短期內(nèi)，增加低脂乳制品的攝入可以提高飽腹感并減少食物攝入。
在《食欲》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白酸奶可以有效地消除饑餓感，增加飽腹感并減少進(jìn)一步的飲食攝入。
蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)最好的來(lái)源。它可以減少饑餓并增加飽腹感。
堅(jiān)果類
文章插圖
堅(jiān)果可以有效增加飽腹感，堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪，它們是有益健康的脂肪。
這些不飽和脂肪具有許多好處，并且與許多不健康食品中發(fā)現(xiàn)的飽和脂肪不同。
堅(jiān)果是高熱量的食物，但它們營(yíng)養(yǎng)豐富，可有效增加飽腹感。在飲食中食用堅(jiān)果不會(huì)增加體重和脂肪。
吃堅(jiān)果作為零食有助于緩解兩餐之間的饑餓感，而不會(huì)導(dǎo)致體重增加。
瘦肉和魚
肉和魚的蛋白質(zhì)含量高，而飽和脂肪含量低。蛋白質(zhì)含量高的飲食可以有效控制食欲并促進(jìn)體重減輕。
概括
這些食物都可以很有效的增加飽腹感的同時(shí)，又不會(huì)增加你的體重。
大多數(shù)纖維和蛋白質(zhì)含量高的食物通常都可以促進(jìn)飽腹感。高度加工或含糖量高的食物只能在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)滿足饑餓感。這些食物通常營(yíng)養(yǎng)含量低，對(duì)健康并沒(méi)什么好處，所以建議大家要少吃哪些高度加工和含糖量高的食物。
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