減肥的第一步，你可能就做錯了！

這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 31 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

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現(xiàn)在越來越多人喊著要減肥，過了一段時間后，又聲稱自己堅持不下來，減肥計劃失敗了。

的確，決定減肥意味著你要改變這段時間的生活方式，這不是一件容易的事。
但是，任何結果都是有原因的。你之所以減肥失敗，可能就是因為做錯了一件事——錯誤的目標體重。
比如有些人一上來就是一周想瘦 5 斤！目標太大時間太短，幾乎是不可能完成的任務，怎么可能讓減肥這條路走得順利。
一個合理的減重目標是可以正確指引我們的。

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根據我自己的減肥經歷，我們一開始就要建立一個合理的目標，總的來說，可以分以下 3 步走：
第一步：計算自己的 BMI（體重指數）
減肥目標和你目前的身體基礎息息相關，你首先要知道自己的身體狀態(tài) ，也就是BMI（體重指數）。
BMI = 體重（公斤）÷（身高（米））2

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數據備注：中國 BMI 常用標準

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如果你的體重指數是 20 甚至低于 18.5 ，其實完全沒有必要減肥，這樣的體重盲目減肥還有可能對身體有傷害。
但是，如果你的體重指數屬于正常偏上或者超重、肥胖的范圍，那就要開始動身減肥了。
第二步：選擇適合自己的體重（理想體重）
在了解自己的身體狀態(tài)大致位于哪個范圍后，就要訂立個體化的目標了。
有一些公式可以計算理想體重，比如 Devine 公式。 [1]身高的單位是厘米，計算結果的單位是千克。

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比如我（女）的身高是 175 厘米，理想體重 = 45.5 + 2.3（175 ÷ 2.54 - 60）= 66 千克。

需要注意的是，無論是 BMI 還是理想體重公式，這里都沒有考慮年齡。
隨著年齡增長，人的骨量、肌肉量都會減少（骨頭和肌肉都是很壓秤的），所以對于老年人，理想體重應該更低。
第三步：合理安排自己的心理預期（Happy 體重）
雖然根據上面的公式算出了理想體重，但是我猜大家都會想要「更瘦」。
所以往往出現(xiàn)這種情況：理想體重 ≠「happy」體重（心理預期體重）
一項對于英國女性的調查發(fā)現(xiàn) ，非肥胖的女性平均心理預期體重是 55.7 千克，而實際上她們的平均理想體重是 59.8 千克。 [2]
這些女性現(xiàn)在實際的體重是 68.9 千克，要達到「happy」體重需要減掉現(xiàn)有體重的 20% ，這是非常不現(xiàn)實的。
對于這種情況，有另外一種設定目標的方法，那就是寫下三個體重：

最重時的體重
最輕時的體重
身體狀態(tài)比較好但沒有刻意節(jié)食時的體重

用第三個體重減去 2.5 千克，這就是比較現(xiàn)實的減肥目標了。

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在計算的過程中，大家肯定意識到了，其實前兩個數值沒有被用到，不過它們可以激勵你呀！
不論你是因為什么才減肥，也許是產后體重太大，或者工作太忙，想想「原來我也曾經這么瘦過啊」，可以幫助自己增強完成目標的信心。
輕松三步走，就可以為自己設立一個合適的目標體重啦，實際做起來也會特別有干勁。快來測一測，接下來的一段時間里，你的目標體重是多少呀？

下期預告
明天的「減肥之路」，我們邀請了營養(yǎng)師 oria ，下一期主題：
如何恢復和增加基礎代謝率
如果你也對這個話題感興趣，快來了解真相吧！
審核專家沈夏冰
策劃婷婷子
監(jiān)制Murphy
封面圖來源丁香醫(yī)生設計團隊
參考文獻
[1]Pai MP, Paloucek FP. The origin of the "ideal" body weight equations. Ann Pharmacother. 2000 Sep;34(9):1066-9. doi: 10.1345/aph.19381. PMID: 10981254.
[2]Obese patients’ perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them, Archives of Internal Medicine 161 (2001): 2133–2139; G. D. Foster and coauthors, What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes, Journal of Consulting and Clinical Psychology 65 (1997): 79–85.