世界睡眠日|8億國人缺覺！這份《睡覺行動清單》助你天天睡得香
北上廣不相信眼淚 ， 還不相信早睡
中國成年人 ， 有睡眠問題的有8億人左右 ， 高達57%
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壓垮年輕人的最后兩根稻草 ， 必是脫發(fā)和缺覺 。
北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布的《2018中國睡眠質(zhì)量調(diào)查報告》 ， 有83.81%的被調(diào)查者經(jīng)常受到睡眠問題困擾 ， 入睡困難占25.83% ， 淺睡眠者有26.49% 。
長期睡眠不足會導(dǎo)致記憶力下降、內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降、長胖、甚至心臟病風險增加……
身體原因、環(huán)境、生活習慣、情緒、營養(yǎng)等都可能影響睡眠質(zhì)量 ， 而在所有的原因中 ， 缺營養(yǎng)是最容易被忽略的一個 。 講真 ， 有時候只要吃得好就能睡得香 ， 這種好事 ， 我不允許我的小可愛們還不知道 。
補夠營養(yǎng) ， 睡眠才能好
缺營養(yǎng)會奪走好睡眠 ， 這些營養(yǎng)物質(zhì)跟睡眠有密切關(guān)系 。
01、 色氨酸
色氨酸可以促進血清素和褪黑激素的分泌 ， 調(diào)節(jié)人體的生物鐘 ， 改善睡眠 。
【世界睡眠日|8億國人缺覺！這份《睡覺行動清單》助你天天睡得香】??
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??02、鈣和鎂
鈣鎂是天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑 ， 改善睡眠的營養(yǎng)素CP 。
鈣有利于幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素 ， 進入自然睡眠 。 鈣能舒緩神經(jīng) ， 缺鈣的人更容易神經(jīng)異常興奮、情緒緊張、入睡困難 ， 《歐洲神經(jīng)學雜志》的一項研究 ， 缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠不足或缺失 。
鎂可以鎮(zhèn)靜 ， 增加體內(nèi)γ-氨基丁酸 ， 緩解神經(jīng)緊張 。 高鎂的飲食能讓睡眠障礙的成年人得到深睡眠 ， 而且不容易中途醒來 。
不愛喝奶、蔬菜吃得少、少吃豆制品、重口味的人 ， 更容易缺鈣和鎂 ， 最好適當補充鈣鎂補充劑 ， 并及時調(diào)節(jié)飲食習慣 。 戳藍字查看補充鈣和鎂的食物 。
03、B族維生素
B族維生素是調(diào)節(jié)神經(jīng)的老大哥了 ， 缺乏時神經(jīng)系統(tǒng)「癱瘓」最直接的副作用就是焦躁、緊張、失眠 。
維生素B1參與掌控整個神經(jīng)系統(tǒng) ， 缺乏時容易情緒緊張、神經(jīng)異常興奮 。
維生素B6不足會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑發(fā)生紊亂 ， 導(dǎo)致失眠、焦慮和思維混亂 。
維生素B12會影響褪黑素的分泌 。
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睡眠不佳 ， 熬夜修仙會消耗大量維生素B族 ， 讓本來就不富足的B族更加容易缺乏 。
愛吃精白米主食、甜食更容易消耗身體的維生素B ， 全谷雜糧中的B族含量是精白米的好幾倍 ， 戳藍字查看補充B族的食物 。
04、 γ（gama）-氨基丁酸
γ（gama）-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì) ， 能起到鎮(zhèn)靜和促進放松的作用 。
日本有大量γ-氨基丁酸的研究 ， 臨床試驗觀察到它能增加α腦電波和降低β腦電波 ， 直白點講 ， 最明顯的體感就是睡前更放松 ， 提高睡眠質(zhì)量 。
05、 褪黑素
褪黑素是人體大腦分泌的一種調(diào)節(jié)生物鐘的激素 。
年紀大（沒有要cue你的意思）、長期有晚睡強迫癥（作息不規(guī)律）、上夜班、倒時差的人 ， 容易因為自身褪黑分泌不足而導(dǎo)致入睡困難、睡眠時間短 ， 那么可以補充褪黑素來調(diào)整生物鐘 ， 改善睡眠 。
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注意了 ， 褪黑素不是對所有的睡眠問題都有用 ， 因為焦慮、緊張、壓力大引起的睡眠問題 ， 需要結(jié)合其他營養(yǎng)素進行改善 。
除了營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏 ， 睡前抽煙、借酒消愁、節(jié)食減肥、晚餐油膩、喝茶和咖啡、睡前大量飲水等生活習慣都可能影響睡眠 ， 這份全網(wǎng)最全《睡好覺行動清單》助你睡好覺 。
《睡覺行動清單》
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愿你每天都吃好睡好 。
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