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豬油升血脂？橄欖油更健康？這幾種“脂肪”的優(yōu)缺點了解一下！



隨著生活水平的提高 ， 以及人們健康意識的增強 ， 飲食會比較推崇清淡 。 提到“油” ， 很多人都能列出幾條缺點 ， 比如油吃多了會升高血脂 ， 讓人長胖 ， 對健康不利 。 當然也有其他意見 ， 比如最近網(wǎng)上就流傳著“吃豬油更健康”的說法 ， 面對日常生活種類繁多的各種“油” ， 有必要了解其獨有的營養(yǎng)價值和優(yōu)缺點 。
“油”是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)
我們通常所說的“油” ， 大致可以分為兩類 ， 一類是在常溫下呈液體狀態(tài)的 ， 比如植物油；一類則呈固體狀態(tài) ， 比如動物油脂 ， 兩類油的主要成分都是脂肪 。 脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一 ， 其中有的能夠自身合成一部分 ， 有的則完全靠食物來吸收 。 很多人區(qū)分“油”的好壞 ， 還是根據(jù)營養(yǎng)學上的分類方法 ， 比如飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸 ， 還有一種是將植物油加工成人造黃油或起酥油過程中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸稱為反式脂肪酸 。

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“飽和脂肪酸”并非一無是處
飽和脂肪酸主要指的是動物油脂 ， 比如最典型的豬油 ， 就有一些獨特的優(yōu)勢 ， 除了可以讓食物更酥脆、更香 ， 最重要的一點是加熱耐受性好 ， 在高溫下不容易發(fā)生劇烈的氧化反應(yīng)（氧化反應(yīng)會生成致癌物） ， 更適合煎炸 。 豬油還具有一定的營養(yǎng)價值 ， 其中含有41%的飽和脂肪 ， 47.5%的單不飽和脂肪酸 ， 11.5%的多不飽和脂肪酸 。 越來越多的研究證實 ， 飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等功能 。 因此 ， 動物油脂并非一無是處 ， 更不能將其“妖魔化” ， 簡單將其定性為“壞脂肪酸” 。
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飽和脂肪酸含量高 ， 是動物油脂被人“詬病”的原因之一 ， 因為過量的飽和脂肪可明顯增加體內(nèi)膽固醇合成 ， 存在動脈硬化的風險 。 《中國居民膳食指南》中建議 ， 飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10% 。 對于已經(jīng)有心腦血管疾病、高血壓、高血脂等人群 ， 需要減少飽和脂肪酸攝入比例 ， 將10%左右的比例下降到7%左右 。
飽和脂肪酸來源：動物脂肪（如豬、牛、羊、雞、鴨等）、乳脂肪（如奶油、黃油等）、大量含有動物脂肪或乳脂肪的食物或加工食品（如火腿腸、奶酪等）、植物來源的椰子油和棕櫚油也含有較高比例的飽和脂肪酸 。
“不飽和脂肪酸”更健康嗎
植物油的成分 ， 主要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主 ， 不同植物油二者比例會有不同 ， 例如普通的花生油、豆油 ， 單不飽和脂肪酸成分比例約有三成 ， 多不飽和脂肪酸占據(jù)比例更多；而在橄欖油、茶油中 ， 單不飽和脂肪酸成分比例很高 ， 可以達到70% 。 不飽和脂肪酸有保護血管的好處 ， 但是這也不是越多越好 ， 不飽和鍵越多 ， 在身體內(nèi)被氧化的風險越大 ， 這樣易產(chǎn)生過多的過氧化物 。 所以 ， 不存在“更健康”的油脂 ， 也不能用一種油替代另一種油 。 人體需要的脂肪酸并非一種 ， 而是包含飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三種 。 根據(jù)中國營養(yǎng)學會建議 ， 三種脂肪酸比例趨近1∶1∶1是最合適的 ， 這個比例并非單純從食用油中攝入 ， 而是每日飲食來源中所獲得的總能量比例 。
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不飽和脂肪酸來源：谷物、豆類、花生、葵花籽、油橄欖、山茶籽、核桃、亞麻籽、紫蘇等 ， 某些深海魚類體內(nèi)所含的魚油 。
反式脂肪酸有害無益
反式脂肪酸其實就是人工改變了“不飽和脂肪酸”的結(jié)構(gòu) ， 變成了一種性質(zhì)與飽和脂肪酸相近的油脂 ， 其熔點更高 ， 熱力穩(wěn)定性更好 ， 烹制時加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品長期保存 。 有研究顯示 ， 反式脂肪酸的攝入量與心血管疾病、乳腺癌和結(jié)腸癌等癌癥的發(fā)生呈正相關(guān) 。 特別要重視的是 ， 反式脂肪酸可以通過胎盤 ， 也可以進入乳汁 ， 從而影響嬰兒的生長發(fā)育 。

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反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品長期保存 ， 烘焙、油炸食品 ， 如酥性餅干、面包、蛋黃派、薯條、薯片等 ， 往往含有反式脂肪酸 。 此外 ， 要關(guān)注包裝食品的配料表 ， 如果有“氫化油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”、“植物黃油”、“植脂末”、“代可可脂”等字眼 ， 說明該食品含反式脂肪酸 。 此外 ， 日常一些不恰當?shù)呐腼兞晳T也會產(chǎn)生反式脂肪酸 ， 如高溫長時間加熱、反復(fù)煎炸等 。

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