中老年人跑步應(yīng)遵循什么原則？走跑交替運(yùn)動適合中老年人鍛煉嗎？
跑步是一種最好的、最簡便易行的全身性健身運(yùn)動 。 跑步能使兩腿活動 ， 兩臂擺動 ， 肌肉強(qiáng)壯；能使人體穩(wěn)定 ， 身心愉快 ， 精力充沛；可以保護(hù)心臟 ， 加快血液循環(huán) ， 增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)功能 ， 促進(jìn)人體新陳代謝；能改善脂質(zhì)代謝 ， 預(yù)防血脂過高 ， 預(yù)防和緩解動脈硬化 ， 預(yù)防心腦血管疾病 。 跑步也是中老年人（特別是中年人）減肥的極好方法 。
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跑步應(yīng)遵循漸進(jìn)、有規(guī)律、自然放松、運(yùn)動適宜的原則 。 跑步有如下幾種方法： 慢速放松跑快慢程度可依本人體質(zhì)而定 。 跑步時 ， 呼吸要深、長、細(xì)、緩、有節(jié)奏 ， 盡量用腹式深呼吸；呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸 ， 或三步一呼、三步一吸；要步伐輕快；肌肉放松 ， 雙臂自然擺動 。 每周可跑5～6次 ， 也可隔日跑一次 ， 每次20～30分鐘為宜 。走跑交替走跑交替 ， 即走和跑交替進(jìn)行 。 初練時 ， 一般是走1分鐘 ， 跑1分鐘 ， 交替進(jìn)行 ， 每隔1～2周增加運(yùn)動量 。 如以次數(shù)計算 ， 每1分鐘算1次 ， 第一周走5次 ， 跑5次 ， 第三周走6次 ， 跑6次 ， 一直增加到10次或10次以上 。
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以時間計算 ， 第一周走1分鐘 ， 跑1分鐘 ， 第三周走1分鐘 ， 跑2分鐘 ， 第五周走1分鐘 ， 跑3分鐘 ， 一直增加到走1分鐘 ， 跑5分鐘 ， 這樣交替5次 ， 長期堅持 。走跑交替運(yùn)動是適合中老年人鍛煉身體的一種好方法 。 可根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)和平時體育鍛煉的情況 ， 參照上法 ， 增減運(yùn)動量 。變速跑變速跑即或慢或快、交替進(jìn)行的一種跑法 。 變速跑時 ， 可依據(jù)自己的情況隨時改變速度 ， 并不斷增加中速跑的距離 。
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原地跑原地跑是一種不受場地、氣候、設(shè)備等條件限制的鍛煉方法 。 原地跑 ， 多為室內(nèi)運(yùn)動 ， 可在室內(nèi)或過道、陽臺選一塊約一平方米的空地進(jìn)行 。 若把地面擦干凈 ， 脫去鞋襪 ， 在原地跑步則效果更好 。 跑步時 ， 全身放松 ， 不要求高抬腿 ， 也不要求手臂用力擺動 ， 只要雙足離開地面 ， 完成跑步的姿勢就可以了 。 開始時每天跑50～200步 ， 以后逐漸增加 ， 達(dá)到每天跑15分鐘或500～800步 ， 就完全可以收到健身效果 ， 對肥胖者來說還可以達(dá)到減肥的目的 。
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定時跑定時跑有兩種：一是限定時間 ， 而不限定速度和距離；二是既限定時間 ， 又限定距離 ， 如必須在6分鐘內(nèi)跑完800米 ， 以后可不斷縮短時間 ， 加快速度 。 這種跑步方法 ， 對提高中老年人的耐力和體力大有好處 。緩慢跑緩慢跑能夠強(qiáng)健心臟 ， 更能起到減肥健美的作用 。 實際上 ， 緩慢跑開始的一會兒就相當(dāng)于在散步 ， 并不是在跑 ， 然后再慢慢加速 ， 做個小短“跑” 。 爭取每兩周逐漸增加250～500米的距離 。
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在緩慢跑中 ， 如果覺得跑得很累 ， 抬腳都有些困難的話 ， 就意味著速度過快了 ， 應(yīng)注意別跑得太遠(yuǎn)、太快 。跑步鍛煉是一種健身的好辦法 ， 但也要注意安全 ， 如果決心跑步 ， 必須先征求醫(yī)生的意見 ， 并要進(jìn)行體格檢查 ， 特別是老年人和患有心腦血管疾病的人更需注意 ， 不可勉強(qiáng) ， 不可急于求成 。另外 ， 跑步前應(yīng)做5～10分鐘的準(zhǔn)備活動 ， 跑步后應(yīng)做5～10分鐘的整理活動 。 不應(yīng)該總是沿著同樣一條路線跑 ， 這樣會使神經(jīng)系統(tǒng)疲勞 。 跑步應(yīng)選擇在林中、公園、水庫或池塘岸邊進(jìn)行 。 跑步的運(yùn)動量要適宜 。 跑步運(yùn)動量的大小 ， 一般由自我感覺來確定 ， 若睡眠、食欲、工作效率都良好 ， 并且還想跑 ， 就說明運(yùn)動量是適宜的 。
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