抵抗病毒的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家推薦這十種食物
近期，國(guó)內(nèi)小部分地區(qū)的疫情又有爆發(fā)的趨勢(shì)，但我們相信在政府的努力和人民的團(tuán)結(jié)下，疫情很快就能被控制住。
如今，洗手、戴口罩能有效預(yù)防病毒感染已經(jīng)是大家都知道的事實(shí)，作為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，我今天主要想和大家談一下，如何通過(guò)飲食來(lái)抵抗病毒。想看簡(jiǎn)短版介紹的朋友可以直接拉到文章最底部閱讀“總結(jié)”哦。
關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)——蛋白質(zhì)自身免疫力可以抵抗病毒的侵襲，過(guò)往的抗病毒經(jīng)驗(yàn)告訴我們，免疫力高的人比免疫力低的人發(fā)展成重癥的幾率要低很多，而提高免疫力的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)就是蛋白質(zhì)。
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏教授在央視新聞的節(jié)目中也曾經(jīng)提到，“充足營(yíng)養(yǎng)對(duì)疾病控制是非常重要的，這個(gè)問(wèn)題關(guān)乎蛋白質(zhì)在抗疫過(guò)程的重要性。”同時(shí)張文宏教授也建議疫情期間要保證充足的蛋白質(zhì)攝入。
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那么，為什么提高免疫力要保證蛋白質(zhì)的攝入呢？
無(wú)論是免疫器官、免疫細(xì)胞還是免疫分子，其生物構(gòu)成的最主要成分都是蛋白質(zhì)，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命，所以充足的蛋白質(zhì)對(duì)于維持正常的免疫功能，增強(qiáng)抵抗力具有重要的意義[1]。
蛋白質(zhì)是生物大分子，其基本構(gòu)成單位是氨基酸，構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸大約有20種，這20種氨基酸中有8種（對(duì)嬰兒來(lái)說(shuō)，有9種）是人體不能合成的，必須從食物中獲得的。但食物中的蛋白質(zhì)又分為優(yōu)質(zhì)蛋白和不完全蛋白，與不完全蛋白相比，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的氨基酸種類和比值更全面、合理，更能被人體利用。
根據(jù)這一原則，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家組在2020年5月份列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，它們分別是：
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圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
大家可以根據(jù)上圖所列舉食物選擇自己喜歡的來(lái)進(jìn)行日常補(bǔ)充，是不是有種突然不用再糾結(jié)每天買什么菜的幸福感？
雖然補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助我們提高人體免疫力，抵抗病毒的侵襲，但也不是補(bǔ)越多越好，過(guò)量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)增加以下健康風(fēng)險(xiǎn)：
1、體重增加
攝入的過(guò)量蛋白質(zhì)通常以脂肪的形式存儲(chǔ)，而多余的氨基酸則被排出，若加上不運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)久下來(lái)就可能導(dǎo)致體重增加。
2、加重腎臟負(fù)擔(dān)
蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物——氨，主要是由腎臟排出，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，其代謝產(chǎn)物不能及時(shí)排出，那么就會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)健康造成不利影響[2]。
3、充足蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)維持成年人的骨骼健康是至關(guān)重要的，但過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)刺激尿液中的鈣排泄，這就反而增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
說(shuō)了這么多，到底一天要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)才合適呢？
視人群而定！
嬰幼兒及青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量隨著年齡的增長(zhǎng)呈遞增趨勢(shì)，具體可參考下圖。
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另外，成年男性每天需要攝入65g蛋白質(zhì)，成年女性則需要每天攝入55g蛋白質(zhì)；
處于孕早期的媽媽們每天需要攝入55g蛋白質(zhì)，孕中期時(shí)需要增加至70g，而到了孕晚期則需要增加至85g，哺乳期間蛋白質(zhì)的每天的攝入需要在80g。
蛋白質(zhì)的攝入難以量化，怎么辦？的確，如果在每次烹飪前都用食物稱進(jìn)行稱量食物是一件比較麻煩的事，建議大家巧妙運(yùn)用“估算法”。
舉個(gè)例子，一手掌大小的肉類大約有150-200g，根據(jù)上面“優(yōu)質(zhì)蛋白食物數(shù)據(jù)”圖，100g的20.7g蛋白質(zhì)，那么一手掌大小的肉類大約就有31.05-41.4g的蛋白質(zhì)。一個(gè)雞蛋大約有50g，也就有6.5g左右的蛋白質(zhì)。
也就是說(shuō)，對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，一天1個(gè)雞蛋，加上1-2個(gè)手掌大小的肉類就已經(jīng)能滿足每日所需蛋白質(zhì)了。
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圖片來(lái)源：pexels
最后總結(jié)一下今天的內(nèi)容：
1、自身免疫力對(duì)抵抗病毒至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。
2、要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，排名前十的為雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
3、蛋白質(zhì)并非補(bǔ)充越多越好，不同人群每日所需量有所差別，只要不挑食身體基本不會(huì)缺乏。
參考文獻(xiàn)：
[1] 謝佳. 合理膳食與增強(qiáng)人體免疫力關(guān)系分析[J]. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2005,(01):50-52.
[2] 丁葉,汪之頊. 蛋白質(zhì)的質(zhì)和量與兒童健康[J]. 中國(guó)實(shí)用兒科雜志,2015,30(12):884-889.
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