2021最佳飲食排行榜出爐！哪種適合你，來看這張表！( 二 )
廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任馬文君2019年1月在健康時報刊文中分析 ， 得舒飲食的核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維 ， 限制飽和脂肪酸 ， 保證不飽和脂肪酸豐富 。 強調蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶攝入 ， 同時限制富含飽和脂肪的食物 ， 如肥肉、全脂奶和熱帶植物油(可可油、棕櫚油、椰子油) ， 限制含糖飲料和甜食 ， 最重要的還要減少鹽攝入 。 ⑤
而Ornish飲食則主要提倡飲食以水果 ， 蔬菜 ， 全谷物和豆類為主 ， 減少加工食物及脂肪的攝入 ， 同時減少糖和精制碳水化合物的攝入量 。 同時 ， 它不僅注重食物 ， 還強調了運動 ， 壓力管理和人際關系的作用 。 ①
飲食建議：
馬文軍主任提醒 ， 飲食與血壓密切相關 ， 鉀、鎂、鈣、蛋白質和膳食纖維等營養(yǎng)物質是抵御和對抗高血壓的關鍵 。 但也沒必要盯緊每一種營養(yǎng)素 ， 主要綜合把握整體原則就可以 。 多吃水果和蔬菜；選脫脂或低脂奶或奶制品來減少飽和脂肪、總脂肪和熱量攝入 ， 并增加鈣攝入；把肉當做一餐的一部分 ， 而非重點；選飽和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品 。
最佳減肥飲食：
彈性素食飲食、體重觀察者飲食
對于想要減肥的人群來說 ， 該排行榜建議選擇彈性素食飲食及體重觀察者飲食 。
彈性素食飲食由于攝入更多的植物性食物 ， 攝入的膽固醇、脂肪含量也就更低 ， 可有效降低體重 。
而體重觀察者飲食主要目的就在于控制熱量 。 河北省人民醫(yī)院營養(yǎng)科王愷2019年1月在健康時報刊文中指出 ， 即使是熱量值相同的食物 ， 蛋白質、礦物質、維生素等營養(yǎng)物質的含量越高 ， 營養(yǎng)越豐富 ， 那么這種食物的營養(yǎng)素密度就更高 ， 而且飽腹感較強 ， 有利于體重控制 。 雖然這種飲食方式叫“體重觀察飲食” ， 但其實這種飲食方式 ， 在有助控制體重的同時 ， 也對身體產生其他健康效應 。 ⑤
飲食建議：
不要為了吃素而吃素 ， 比如有些菜雖然是素的 ， 但如果烹飪的時候加了很多油脂 ， 則這樣的吃素意義就不是很大 。 總體原則是要少吃加工食品 ， 尤其是高糖、高鹽、高油和精制的食物(尤其是精制的主食) ， 烹飪也要以蒸、煮為主 ， 避免油炸 。 另外 ， 要注意果蔬、粗糧、奶制品合理搭配 ， 以堅果、水果代替餅干、點心等 。
最后 ， 需要提醒大家的是 ， 并不存在完全完美的飲食模式 ， 每個個體都存在差異性 ， 因此在選擇飲食模式時還需要根據自身實際情況進行調節(jié) ， 適合自己的飲食模式一定是健康而且使自己舒適的 ， 同時 ， 要配合日常運動 ， 從而結合自己的生活方式以及健康狀況進行最優(yōu)選擇 。
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參考資料：
①Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021
②Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.
③doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003
④Andrew Reynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
⑤2019-01-25 健康時報 《最佳飲食榜單出爐》
資料：健康時報
編輯：湯婧嫻
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