別忘了給大孩子補(bǔ)鈣！鈣對青少年有多重要？看專家的說明
鈣的重要性已眾所周知 ， 但對10多歲的大孩子是否需要補(bǔ)鈣、如何保證足夠的鈣攝入 ， 人們卻知之不多 ， 或不夠重視 。
青少年期的年齡范圍為11～18歲 。 這個(gè)時(shí)期正是人類生長發(fā)育的第二高峰期（第一高峰期為嬰兒期） ， 尤其在11～15歲階段生長更快 ， 每年體重可增加4～5公斤 ， 身高增加6～8厘米 。 一般身高每增加1厘米 ， 體內(nèi)平均鈣量要增加20克 。 因此 ， 為了滿足生長發(fā)育的需要 ， 青少年對鈣的需求比成人更多 。
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其次 ， 人體的骨密度一般在30歲達(dá)到最高峰（稱為骨峰值） ， 以后隨著年齡增大 ， 骨內(nèi)礦物質(zhì)（主要是鈣）會逐漸丟失 ， 骨密度慢慢下降 ， 最后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松 。 顯然 ， 骨峰值越高 ， 老年時(shí)患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)性就越小 ， 而骨峰值的高低主要取決于青少年時(shí)期攝入鈣量是否豐富 。 可見 ， 青少年的鈣質(zhì)補(bǔ)充是極為重要的 ， 具有"歷史"意義的 。
鈣質(zhì)的補(bǔ)充主要應(yīng)從膳食中得到 ， 鈣的食物來源以乳和乳制品為最好 ， 乳制品不僅含鈣量高（100毫升牛奶約含鈣120毫克） ， 而且容易被人體吸收利用 。 同時(shí) ， 乳制品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素 ， 可供生長發(fā)育所需 。 因此建議青少年每天應(yīng)喝1瓶牛奶 。
此外 ， 綠葉蔬菜、大豆和豆制品、芝麻醬、小魚、小蝦、海帶、紫菜中都含有豐富的鈣 。 尤其是蝦皮含鈣量最高 ， 100克蝦皮中含鈣2000毫克 ， 青少年應(yīng)多選用這些食物以補(bǔ)充鈣 。 有些食物則不宜多吃 ， 如菠菜、筍、萵苣、茭白等因含草酸較多 ， 易和鈣結(jié)合形成不溶于水的草酸鈣 ， 影響鈣的吸收 。
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維生素D可以促進(jìn)腸道對鈣的吸收 ， 提高血漿鈣的水平 。 補(bǔ)鈣的同時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充含維生素D豐富的食物 ， 可起到事半功倍的效果 。 維生素D也可由皮膚自行合成 ， 皮膚形成維生素D的量與陽光的強(qiáng)度、皮膚暴露的面積和照射的時(shí)間成正比 。 因此青少年應(yīng)多做戶外活動(dòng) ， 尤其在夏秋季 ， 衣服穿得少 ， 皮膚暴露面積大 ， 可使體內(nèi)蓄積較多的維生素D ， 有利于鈣質(zhì)吸收 。
青少年還需要有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 ， 運(yùn)動(dòng)可以刺激青少年骨骼生長 ， 促進(jìn)骨質(zhì)形成 ， 提高骨密度 。
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人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時(shí) ， 吸收最好 ， 所以每天盡可能地拉長每次的補(bǔ)鈣時(shí)間 ， 以達(dá)到最好的吸收效果 。 另外 ， 碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí) 。 補(bǔ)鈣后最好多曬太陽 ， 使體內(nèi)生成維生素D ， 促進(jìn)鈣的吸收 。 補(bǔ)鈣后不宜過多飲水 ， 以免沖淡鈣質(zhì) 。
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