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瑜伽|堅持這5個瑜伽動作，塑造理想“女團腿”


_本文原題：堅持這5個瑜伽動作 ， 塑造理想“女團腿”
很多女生都有這樣的困擾——腿型不好看 ， 有假胯寬、膝超伸、X型腿等 ， 選不到合適的褲子 ， 買裙子也往往局限于寬松款的長裙 。 而那些擁有又長又直并且線條感十足的雙腿的小姐姐們 ， 可以自信地穿著不同款式的下裝 。

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這些不好看腿型可能是經常久坐 ， 走姿不良等造成的 ， 日常生活中一定要注意減少久坐時間 ， 避免外八、內八等不良姿勢 。 同時 ， 通過運動鍛煉 ， 可以改善腿部線條 。 長期堅持練習下面這些瑜伽動作 ， 你也能擁有一雙人人艷羨的“女團腿” 。
01側踢：前/后

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側臥 ， 身體從頭頂到脊柱、髖關節、腳后跟呈一條直線 。

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上腿抬到與髖同高 ， 保持腿伸直 ， 與腹部連接 。 控制呼氣 ， 同時向后擺腿 ， 用腳趾從頭頂向遠處伸 ， 保持膝關節與髖關節同高 。

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控制吸氣 ， 同時向前擺腿 ， 腿與肩同高 ， 拉長腰部 ， 保持軀干穩定 。
●重復3-5次 ， 每一次都努力做得比上一次更好 。
02側踢：單車

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從側踢（前/后）的后擺姿勢開始 ， 將腳后跟伸向臀部 ， 形成對大腿和髖關節前部的拉伸 。

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將膝關節拉向胸部 ， 向身體前方屈髖 ， 保持大腿繃緊 。

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保持大腿姿勢不變 ， 小腿前擺 。
●小腿后擺3次后 ， 反過來做 ， 小腿前擺3次 ， 尋找拮抗力增加的感覺 。
03側踢：腿劃大圈

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將上側的腿抬起與髖同高 ， 保持住 ， 想象腿在一個寬的通道里 。

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腿部劃圈 ， 想象劃過通道的整個內表面 ， 腿可以再髖關節窩里做外旋 ， 可以強化臀部肌肉；也可以向前旋轉 ， 增加內側/外側腿部肌肉的工作 。
●腿向前劃3大圈 ， 向后劃3大圈 。
04側踢：燙手山芋

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將上面的大腿從髖關節窩旋轉出來 ， 用力將腿直著向上踢 。
腳直著落下 ， 上面腳后跟落在下面腳前 ， 有彈性地觸墊3次 ， 用核心肌肉對動作進行控制 。

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再次踢上去 ， 再下來 ， 這次在下面腳的后面觸地3次 。
●在身前身后各點地兩次 ， 然后身前點地一次 ， 身后點地一次 ， 保持動作充滿活力 。
05跪姿側踢

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