丁香也健康|小臂肌群訓(xùn)練之腕彎舉詳細(xì)解讀

小臂占據(jù)了手臂的一半，誠然，我們并不能忽視了小臂肌群訓(xùn)練，不然碩大的上臂配上纖細(xì)的小臂那一定是一副“悲慘的”風(fēng)景。在小臂訓(xùn)練動作中，腕彎舉并不是一個陌生的動作，有一定手臂訓(xùn)練心得的朋友，一定聽過這個小臂訓(xùn)練動作。
腕彎舉實際上是個籠統(tǒng)的動作描述，就像俯臥撐這個描述一樣（包括等肩寬俯臥撐、寬距俯臥撐和窄距俯臥撐），腕彎舉分為正握和反握兩種訓(xùn)練方式。
一、坐姿正握腕彎舉
這個動作主要刺激橈側(cè)腕長伸肌和橈側(cè)腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側(cè)腕伸肌。理想握距為與肩同寬，兩手應(yīng)該與前臂在一條直線上。改變前臂與地面位置可以改變阻力大小。當(dāng)前臂平直與地面平行時，初始姿勢阻力最大；當(dāng)前臂與地面成一定角度時，如肘高于腕，初始姿勢阻力最小，這種改變可以使前臂肌收縮最大化。
動作步驟
1.坐姿，前臂放于大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關(guān)節(jié)被動屈曲；
2.手向上抬起，向后彎舉腕關(guān)節(jié)到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

本文插圖

注意事項
此動作可以增強腕關(guān)節(jié)力量，由于伸腕肌力量不足容易導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)受傷。
二、坐姿反握腕彎舉
這個動作主要刺激橈側(cè)腕屈肌、掌長肌、尺側(cè)腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌。兩手應(yīng)該與前臂在一條直線上，以減少腕關(guān)節(jié)不必要的壓力。在重復(fù)向下放杠階段，將杠從手指滑下，可以擴(kuò)大動作范圍。隨著杠向上彎舉，當(dāng)手指彎舉杠至掌心時，指屈肌做功。接著，當(dāng)腕向上彎舉時，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，這種重復(fù)伸展動作能夠?qū)η氨奂‘a(chǎn)生更好的訓(xùn)練效果。前臂與地面位置阻力變化和正握的方式相同，這里就不在贅述。

本文插圖
【丁香也健康|小臂肌群訓(xùn)練之腕彎舉詳細(xì)解讀】

動作步驟
1.坐姿，前臂放于大腿或長凳上，兩手與肩同寬反手抓握杠鈴；
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

本文插圖

注意事項
在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動。
參考資料
1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》
2.[法]德拉維爾著《肌肉健美訓(xùn)練圖解》

丁香也健康|小臂肌群訓(xùn)練之腕彎舉詳細(xì)解讀

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