做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎么辦？ _弓箭步

弓步運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

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出現(xiàn)這個(gè)情況，主要是動(dòng)作不規(guī)范，首先要領(lǐng)會(huì)“弓箭步”正確的做法，科學(xué)合理循序漸進(jìn)的地練習(xí)！

一、練習(xí)弓箭步的好處：1、不用任何機(jī)器就可以鍛煉臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)有力，減少腿部和臀部的脂肪，修飾肌肉線條，朔造完美腿型。2、鍛煉核心肌肉群，提高人的平衡性和穩(wěn)定性。3、需要的空間較小，隨時(shí)可以練習(xí) 。

二、動(dòng)作要領(lǐng)：

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

跨出腳步的距離大約可以讓自已大腿與小腿呈現(xiàn)90度的直角，后腳膝蓋不要碰地。

收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。

在做弓箭步時(shí)身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內(nèi)收，后腳膝蓋盡量接近地面，才能達(dá)到效果。

2.常見錯(cuò)誤有如下幾種:

錯(cuò)誤1

避免貓步

弓箭步除了核心力量還要考驗(yàn)平衡，所以做的時(shí)候應(yīng)避免前腳與后腳在一直線上，這樣不僅練習(xí)不到肌群，還會(huì)降低穩(wěn)定性。

解決方法：雙腳務(wù)必分開，與肩同寬，并保持距離。

錯(cuò)誤2

腳跟踮起

當(dāng)跨出時(shí)，大腿與小腿應(yīng)呈現(xiàn)90度直角，請(qǐng)勿讓跨出去的腳跟踮起，這樣會(huì)讓髖關(guān)節(jié)以及其他肌群產(chǎn)生不必要的壓力。

解決方法：若始終覺得腳跟會(huì)踮起，建議把步伐稍微跨大一些，這樣腳就能踩得較穩(wěn) 。

錯(cuò)誤3

上半身過度前傾

在做的過程中，無論有無跨出腳，上半身都要保持挺直縮背，切勿過度前傾，否則不僅會(huì)給膝蓋增加壓力，還容易讓身體失去平衡。

解決辦法：用核心力量讓身體對(duì)直，縮下巴，眼睛向前看。

三、到醫(yī)院檢查一下膝蓋，確定一下疼因。

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【做弓箭步熱身，做完膝蓋疼怎么辦？】做弓箭步膝蓋不舒服，那就別做了。鍛煉前熱身一般主要是把關(guān)節(jié)熱身開，讓關(guān)節(jié)分泌滑液，避免在運(yùn)動(dòng)種損傷。別小看熱身動(dòng)作，熱身也是講究技巧的。膝蓋疼了得去評(píng)估看是膝蓋附近哪些軟組織有問題，韌帶，髕骨，還是半月板。通過評(píng)估把問題找出來，才能更加科學(xué)有效的解決問題。關(guān)于熱身和訓(xùn)練我們也不知道你是想鍛煉身體的哪些部位，運(yùn)動(dòng)健身，需要掌握一定的基礎(chǔ)和方法，這樣做起來才事辦公倍，也更加有效！好比你是要鍛煉腿還是體能，或者是坐間歇有氧，方法和動(dòng)作都很多的。先把膝蓋疼給處理好了，再慢慢的去訓(xùn)練。