運動能提高免疫力嗎？ _免疫力

對抗病毒，除了待在家里不出去，另外一個有效的方法就是提高免疫力。

已經有很多專家支持免疫力確實可以對抗病毒。

上海華山醫院感染科主任張文宏，在接受采訪的時候，曾經指出：對抗新型冠狀病毒，最有效的“藥物”就是人體自身的免疫力。

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你的免疫系統越強大，越能抵御病毒，甚至與其抗衡，直到最終將其滅殺。

年前我們寫過一篇文章，如何高效提高免疫力？里面提高了運動可以提高免疫力。

現在，基本上所有人都認同的『運動』的好處。

但是，選對運動方式也很重要，有些方式會讓免疫力不增反降，甚至可能讓你上呼吸道感染的風險增加。

這么運動，免疫力反而降低？2008年，有研究人員將試驗小鼠分成2組，第1組舒適地躺在它們的籠子里，另1組在跑步到筋疲力盡為止。

持續3天之后，將這2組小鼠暴露于流感病毒中，隨后開始檢測這些小鼠的發病率。

結果驚奇地發現：第2組小鼠（跑步組）死于流感的數量不止高于第1組，而且癥狀更嚴重。

還有，一個類似的研究，來自伊利諾伊大學等大學的科學家，他們首先感染了小鼠，然后讓第1組休息，第2組悠閑地跑20-30分鐘，第3組跑2個小時。

每組重復這樣的程序3天，直到開始出現流感癥狀，結果發現：

1、久坐的小鼠有一半以上死亡

2、慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%

3、同時，連續運動數小時的小鼠，有高達70%的死亡率（幸存下來的該組老鼠，也相對更虛弱）。

由這2個小鼠的試驗，我們能簡單看出，并不是所有的運動方式，都能提高你的免疫力，讓你有效對抗感染，如果運動過度，可能適得其反。

但是，人也是如此么？

人類研究：過度運動降低免疫力類似小鼠的試驗，也在人類身上進行過，研究人員選擇了32名高水平運動員、31位休閑運動員、還有20位久坐作為受試者。

并且在為期5個月的培訓和競賽期間，對這3組人進行監測，結果發現：

高水平運動員出現上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休閑運動員最少，只占22% 。

在綜合其他各種相關研究的前提下，運動科學家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。

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運動和免疫力的『J形曲線』，圖片來自paleoleap

也就是說，適度運動對你來說，比根本沒有運動要好得多，但是當運動量和強度達到一定程度的時候，這種好處就會停止，甚至降低免疫力。

2009年的一項相關研究就更為直觀了，24名西班牙職業足球運動員在參加了70分鐘的比賽，科學家測量了他們唾液中的免疫系統活性細胞標志物。

結果發現：比賽前，大多數球員的唾液均顯示了正常水平的免疫球蛋白，但是比賽結束后，許多唾液中的免疫球蛋白卻急劇下降。

也就是說，劇烈運動后，免疫力下降了。

還有研究也發現：超過90分鐘的高強度耐力運動，運動員在運動后長達72小時內，更容易患病。

也就是說，只有健康的運動量或者方式，才可能對免疫力起到“助推”作用，那么，到底運動多少才算作健康呢？

不同運動方式和免疫力的關系2017年，加利福尼亞大學圣地亞哥分校的科學家，做了一個關于運動時間、強度和免疫力的試驗。

研究人員找了47名受試者，讓其在跑步機上行走（跑步），強度水平根據其健身水平進行了調整（也就是說在可承受的舒適范圍內），在20分鐘運動挑戰之前和之后立即收集血液。

結果發現：一次20分鐘的適度運動，可以刺激免疫系統，產生抗炎細胞反應。

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圖片來自gfycat

相反，在一篇關于運動和免疫力的綜述中，作者也詳細分析了下面3種運動方法，可能會抑制免疫力：

1、相對較長時間的鍛煉，比如1.5個小時或者更久，比如說長跑、馬拉松，尤其在鍛煉期間沒有適當補充能量。

2、強度非常高的鍛煉，讓身體透支，比如說特別大強度的力量訓練。

3、鍛煉后不休息，2次鍛煉之間的恢復期不足，持續訓練（過度訓練）1周或更長時間，會導致更長的免疫功能障礙。

科學家解釋到，如果長時間劇烈運動，體內荷爾蒙的變化，可能導致免疫細胞數量下降。

再者，這類運動方式還會降低谷氨酰胺（免疫系統中起到重要作用）水平，進而影響免疫力。

也就是說，如果你想通過運動加強免疫力，實際上并不需要多么高的強度多么久的時間，找到合適的運動方式，堅持鍛煉20-30分鐘，就能收到不錯的效果.

那么，放到日常生活中，該如何操作呢？

怎么鍛煉，提高免疫力效果最好？對于愛運動的小伙伴，肯定想避免運動傷害自己的免疫系統，想最大限度的提高免疫力，下面是我們的一些建議。

如果能做到以下幾點，提高免疫力的效果最好：

→避免長時間、高強度訓練

這是最重要的，不要過度訓練，長時間的高強度鍛煉，盡量不要長跑，馬拉松之類的，也不要整天泡在健身房，做力量訓練。

建議中等強度的訓練，比如瑜伽、普拉提等等，力量訓練建議選擇合適的強度，不要透支自己的身體，每天留一點余量，不要過度透支。

休息日選擇中等強度的有氧，比如說游泳、快走、散步（在陽光下更好）。

→每周花3天時間做力量訓練

從長遠效果來說，力量訓練效果更好，力量訓練有利于增加肌肉量，有動物研究發現：肌肉可以增強個體的先天免疫反應。

但是，30-45分鐘即可，不建議超過1個小時的高強度鍛煉。

另外，力量訓練后，要增加蛋白質攝入量，幫助你增加肌肉量。

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鐘南山院士也是力量訓練的愛好者

→注意運動時間

盡量不要在晚上睡前做劇烈運動，可能導致暴食，也可能影響睡眠，腎上腺素太高，可能導致睡眠。

早上鍛煉更好一些，可以嘗試空腹訓練，減脂效果更好，但是會影響運動表現。

→確保2次鍛煉之間有休息

保證身體的休息和恢復時間，一般建議隔天做一次力量訓練。

→一周選擇1天休息，嘗試少吃或者斷食

或者盡量少吃，這可以幫你更好地提高免疫力相關閱讀→嘴巴吃不停，最容易生病？餓一餓肚子，快速重啟你的免疫系統

一般來說，運動可以從各個方面增強一個人的免疫力，比如減少壓力激素皮質醇、比如讓體溫短時間內上升（類似于發燒的原理，有助于殺死侵入病菌）、再比如有助將細菌沖出肺和氣道等等。

但是，并不是所有的運動方式都有助于免疫力的提高，如果強度過大，持續時間太長，或者一直運動，不給身體留足休息和恢復的機會，都可能適得其反。

非常時期，請各位平時愛健身的小伙伴，也不要太自信，你的身體素質再好，感染了病毒，也不一定會扛過它，這次病毒太厲害了

武漢一個經常鍛煉的健美老將，也因為感染病毒離開了，太可惜了。

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所以，雖然經常鍛煉，有免疫力強的優勢，但是一旦感染，還是會有很大的風險。

最重要的是，想要提高免疫力，要注意運動方式，比如選擇中強度的運動、比如注重力量訓練、再比如確保2次鍛煉之間有一定的休息時間……

而不是瘋狂鍛煉。

公眾號回復免疫力，獲取更多的科普文章。

其他網友觀點

運動對于人體免疫功能是一把雙刃劍。通過適度適量運動鍛煉身體，可以促進身體健康，提高人體免疫功能。反之，過度過量運動還有可能導致人體免疫功能下降。

那么多大運動量是適度適量呢？這是個因人而異，是個沒有具體標準答案的問題。簡單的說，就是以運動鍛煉身體后，身體感覺不是很疲勞為適宜。

運動——健康——提高免疫力，是一個鏈條。決定人體免疫功能的因素是多方面的，遺傳基因、運動鍛煉、睡眠、飲食、生活習慣等，但是運動是不可缺少的一部分。

運動是為了追求身體健康，想要提高身體免疫功能，運動鍛煉身體是不可忽視的，是必須要堅持的。

運動可以促進人體各器官發生變化。比如，心肺功能、心腦血管、消化、循環、睡眠、骨骼、代謝等，這些都與健康息息相關。只有健康了，免疫功能提高了，人體抵御疾病的功能強大了，不生病、少生病，還可以延緩衰老。

總之，為了追求健康，提升身體免疫功能。提高生活質量，真正享受更加美好幸福生活，還是要重視和加強運動鍛煉的。

其他網友觀點

你好，很高興為你解答這個問題，希望我的回答能對你有幫助。

首先，運動是對提高免疫力有幫扶作用的。但是運動必須適量，如果過量運動或是運動方式不正確，反倒會對身體產生巨大的傷害。同時，運動還必須搭配合理的膳食和休息，才能對提高身體免疫力起到正向作用，不可一味的認為只運動就可以提高免疫力，必須科學看待這個問題

純手打，望采納！

其他網友觀點

運動原則上是可以提高免疫力的，主要原理是運動可以使機體的各個器官系統配合，適當的運動可以刺激他們的功能，在危險因素出現時，更好的啟動清除危險因素。但是建議在空氣好的環境下運動，否則可能會引起呼吸系統疾病。

其他網友觀點

你好，運動有益于健康，即便短時間運動也有益處，這已經毋庸置疑。近期，美國加州大學圣地亞哥醫學院的一項研究揭示，僅20分鐘左右的中等強度運動就能激發免疫系統，促使細胞產生抗炎反應。比如：研究人員發現，進行20分鐘左右的平板運動后，人體內產生腫瘤壞死因子(TNF)的免疫細胞數量會減少5%，而TNF是局部和全身炎癥的重要調節因子之一。另外一個有趣的實驗，科學家在小鼠以及人體實驗都觀察到，充分運動就足以使腸道好菌明顯增加，提升腸道抵抗力。

其他網友觀點

運動真的特別好，必須可以提高免疫力，運動的好處不用多說，希望大家都運動起來。

其他網友觀點

理論上是能的。

實際上要根據年齡，體質，運動量，能否長期堅持來具體看了。

因為不科學的運動反到受傷也是有的。但大方向上來說是有助于提高免疫力的。

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人體的免疫力對我們的健康至關重要，提高免疫力需要多方面的綜合調理，除了全面均衡的營養、平和樂觀的心境、良好的生活方式，曬太陽…（具體內容請看橙子醫生的悟空問答，現已有127萬多人閱讀）科學的運動必不可少，它能有效提高人體免疫力，并會給你帶來意外的驚喜哦：讓你擁有姣好的身材，遠離“三高”、慢性病等。許多朋友、網友都問，為什么運動能提高免疫力呢？哪些運動可增強免疫力？如何達到鍛煉效果呢？我是橙子醫生—執業醫師，我來回答這個問題。

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為什么運動能提高免疫力呢？

運動與免疫文獻報道：骨骼肌運動能夠引起機體免疫功能發生改變。例如運動后機體產生特異性或非特異性抗體的能力發生變化，運動可以引起殺傷性細胞的數量及殺傷能力發生變化等。

運動能使免疫功能細胞總數短暫升高,幾個小時后才恢復正常。在白細胞數量升高期,有利于身體消滅侵入的病原微生物。長期的規律性運動對免疫功能的影響主要表現在免疫功能活性的增強,還能少量提高安靜狀態下免疫功能細胞的數量。因此長期適量的規律運動時能加強身體的免疫機能,增強抗病能力的。

運動還可以使體溫升高，而體溫升高是有利于提高細胞對于病毒、細菌的吞噬效果,能幫助身體阻止原微生物的入侵,抑制其在體內繁殖和擴散,從而能提高身體的抵抗力,增強體質。

哪些運動可以增強免疫力？

1. 首先推薦快步走

世界衛生組織發表的聲明稱：“走路是最好的運動” 。專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘-45分鐘左右，中等強度運動。一口氣把這6000步走完，健康狀況就會有質的改善。

快步走是最安全的鍛煉方式，不受場地限制，不需要特殊器械，隨時隨地都可進行。英國拉夫堡大學研究發現，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系統疾病幾率降低30% 。

6000步如何走才能達到鍛煉效果呢？

推薦的6000步，怎么走呢？在這里建議大家“集中走，快步走” 。用多長時間呢？大概30分鐘至45分鐘左右（根據自己的身體狀況來定），這樣的步速應該是較快的。這樣下來，一般身體都會冒汗的，心跳也會明顯感覺到加速和氣喘，這樣的鍛煉，雖然強度不大，但是很好的鍛煉方式。6000步大概在3~4公里之間，這個運動距離，運動強度，對于大多數人是非常適合的運動，每天堅持，對于強身健體還是很有效果的。

有效的運動是關鍵

研究表明：一次有效運動所產生的效果，并非只在運動進行中存在，它所產生的效應可以在體內持續存在12-20個小時左右，因此什么才是有效的運動即成為一個關鍵。關鍵就是要有一定的強度，這個強度可以通過心率增加的幅度來測量，通常情況下心率達到（170-年齡）這樣的數值即可。

快步走要遵守循序漸進的原則

每個人一定要量力而行，在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。走幾天下來，身體適應了，可以慢慢再加大步數和加快速度。

快步走的其它好處

除此之外，快步走可預防心臟病，每天健走30分鐘，增強心肺功能和血管的彈性；減肥促進消化，燃燒卡路里，一般來說，每減輕10公斤體重，可幫助降壓10mmHg；運動使全身血管擴張，使血壓下降；一天健走1小時，對2型糖尿病有50%的預防效果；預防脂肪肝；延緩關節衰老還可預防骨質疏松。

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