跑步10km是什么感覺？ _10km

我是一個妥妥的中年婦女[捂臉]但不油膩。跑步從一開始的找各種借口不去到現(xiàn)在的三天不跑就有負罪感，我用了一年時間。以前或多或少，斷斷續(xù)續(xù)也都在跑，三天打魚兩天曬網(wǎng)，從來沒有系統(tǒng)“訓(xùn)練”過，直到給自己訂了一個半馬目標(biāo)，周圍的朋友都在給自己加油打氣，循序漸進的從3公里開始了跑步鍛煉。163，95斤，減肥不是重點，主要是意志堅定，積極向上，生活似乎翻開新的一頁。我想，人生就是從設(shè)定一個個小目標(biāo)開始的，加油，你也可以[加油]

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習(xí)慣了跑步10km感覺很爽，全身一身輕，當(dāng)然也一身汗，別人看上去有點傻。

本人現(xiàn)58歲，以前體檢時2/3的指標(biāo)上下亂竄，高血壓、前列腺肥大、靜脈曲張、脂肪肝等與自已如影隨形苦不堪言。后來快走開始逐漸過渡到慢跑，距離也從開始的二三公里氣喘到持續(xù)5K，18年開始偶爾達到10k，到現(xiàn)在10km是家常便飯。今早迎著蒙蒙細雨用一個小時跑了9km，速度在大神的眼中可能是龜速，但咱跑的是心情，為得是健康。

年前的體檢各項指標(biāo)都復(fù)歸正常，靜息心率48，血壓80—120，上速病癥奇跡般消失，體重從85㎏到目前的72kg 。本人一般二跑一休，月跑量在125km到160Km 。

讀書與跑步，人生不可少。

健康與快樂，此輩得逍遙。

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我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。

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跑步10㎞是什么感覺？這個是因人而異的。

10㎞，是一個相當(dāng)漫長的距離。對于大多數(shù)新手跑者而言，實在是難以逾越。跑個3-5㎞就已經(jīng)快要快要懷疑人生了，跑10㎞簡直不敢想象。10㎞，我們的雙腿大約要一刻不停地邁出一萬步，才能跑完。10㎞對于新手的考驗可想而知。

跑10㎞的感覺是因人而異的，不同跑步能力的跑者是有區(qū)別的(這里指的是大多數(shù)人，不具體到每個人) 。

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新手跑者。

對于從沒有跑過10㎞距離，跑步時間很短的新手跑者們來說，不亞于跑半馬的難度。

如果平時具備了跑5㎞的水平，那么前面5㎞可以跑下來，然后勉強可以跑到6㎞。由于身體只對5㎞的距離有記憶，跑完6㎞腿部肌肉已經(jīng)累積了相當(dāng)多的乳酸了，身體負荷加大，心率開始升高，肺部壓力也會加大，會感覺氣接不上。

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再繼續(xù)跑下去。7-8㎞時，我們會心跳加速，呼吸困難，腿酸腳麻，渾身沒有力氣。跑姿也開始變形，身體動搖西晃，腳步踉蹌，雙臂下垂，落地時腳步非常重，步頻步幅進一步縮小。

9-10㎞，汗如雨下，氣喘如牛，身體已經(jīng)極度疲勞。腿部肌肉快要承受不住巨大的壓力，酸痛感進一步加深，有的人會出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。跑姿已經(jīng)嚴(yán)重變形，腿部灌鉛，許多人不得不以走的方式來代替跑步，或者干脆停下來緩一緩，再走或跑。

跑完以后，乳酸會長時間停留在肌肉中，需要兩三天時間才能減輕酸痛現(xiàn)象。

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大眾跑者沒跑過10㎞。

如果是跑了比較長時間，具備跑7-8㎞水平的大眾跑者，他們克服一下就可以跑完，難度不會太大。

他們跑到9㎞時，也會出現(xiàn)乳酸堆積的情況，腿部肌肉會出現(xiàn)酸的感覺，心率會上升，呼吸加快，身體開始有疲勞感，出汗量開始變大，開始出現(xiàn)掉速的情況。

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9-10㎞，跑姿開始變形，核心已經(jīng)不穩(wěn)，跑起來松松垮垮。汗如雨下，心率持續(xù)走高，呼吸變亂，變淺，失去了節(jié)奏。步頻步幅變小，配速進一步降低，開始跑走結(jié)合。不過，走一會就能緩過來，順利地跑完10㎞。

跑完后，會有部分乳酸停留，但往往一天時間就清除干凈了。休息兩三天后就可以再次跑步，而且再跑10㎞就會適應(yīng)了。

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跑過10㎞的跑者。

跑過10㎞的普通大眾跑者。跑10㎞時會在9㎞開始有心率升高的情況，呼吸也會有些難受，會有一些掉速，有的人會出現(xiàn)乳酸堆積，但稍微調(diào)整一下就過去了。

如果是跑齡長，有氧能力強大的精英跑者。跑10㎞時，因為他們基本上都是以有氧的方式在跑。所以，他們將會很輕松地跑完10㎞，身體沒有任何不適，很短的時間就會恢復(fù)過來。10㎞對于他們來說，沒有任何難度。

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所以，就這個問題，我的回答是:

跑步10㎞是什么感覺？這個是因人而異的。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

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我是一名跑步愛好者，很高興遇見你。

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10公里跑步是我的必修課程，跑3休1 。10公里慢跑是有氧運動或者混氧運動；10公里快跑的話那就是無氧運動了。有氧運動跟無氧運動是不一樣的感覺的。我就說說我日常10公里有氧運動吧。

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首先先熱身運動，簡單活動腿腳，深蹲一下，高抬腿等等。

1km，很輕松，心率比較低，120多。會看著手表的想：風(fēng)吹得很舒服呀，要不要調(diào)整步伐呀，今天跑步心率會不會低一些呀，之類的。非常有可能會一不小心跑得太快，導(dǎo)致之后跑不動。配速經(jīng)常是4分多一些。

2~3km，也還是輕松的，但呼吸開始有點重，步伐輕盈，心率也開始上來了，130多了。配速4分50左右。

4~5km，呼吸還是順暢，甩臂有力，腿經(jīng)過重復(fù)運動開始有點累，心跳有點快，心率大概在140多，出汗量有點大，差不多大汗淋漓，感覺已經(jīng)非常爽快了。配速是5分左右。但如果是初跑者，這個時候應(yīng)該是最累了，最容易讓人放棄的時候。

6km，你會發(fā)現(xiàn)突然會覺得沒那么累了，其實是速度（配速5分10）稍微慢了下來了，大腦應(yīng)該開始分泌多巴酚，會有種輕飄飄的感覺，感覺越來越爽了，就像某種其他運動[捂臉][捂臉][捂臉]，酣暢淋漓，入心入肺。

7~8km，這時候大概是10公里跑步最累的時候了，容易讓人停止運動，呼吸急促，心率大概145以上了，但一般不會超過或者偶爾超過150 。配速在5分30左右。腿經(jīng)過長時間的機械運動已經(jīng)麻了累了，腳環(huán)有點痛，耳朵只聽到呼吸聲與心跳聲。這時候身體跟心理開始爭斗了，身體想休息了，但心理卻還想堅持下去。

9~10km，這個時候身體開始恢復(fù)輕松了，心情也越來越美麗了，因為目標(biāo)快要達成，但腿腳已經(jīng)好累好累了，雙腿已經(jīng)有些無意識的向前邁，有些麻木了，手臂擺動也有些麻木了，心率接近150了，配速進一步變慢（5分50左右）。

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終點終于到啦，身體也達到高潮，你會感覺到非常非常的舒暢，這時千萬不要坐下或者蹲下，要繼續(xù)挺著腰，抬著頭，大腦放空，慢慢地走著轉(zhuǎn)著，像一個上了發(fā)條的玩具機器人，內(nèi)心極度放松。

當(dāng)然，每個人的身體極限都不一樣，無論是10km，5km，3km，1km，速度快也好慢也好，只要你有認真的用跑步挑戰(zhàn)自己，最終都能體會到那種心臟、肺部都要爆炸的難受感覺，還有跑完之后，風(fēng)在耳邊輕輕劃過的舒暢，內(nèi)心的放松。

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希望對您有幫助，也希望大家一起交流！

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作為一個曾經(jīng)220斤的大胖胖，走500米都會氣喘吁吁，到現(xiàn)在150斤日常跑步都是10公里起步，看到這樣的問題，十分樂意分享一下自己的經(jīng)歷：

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初嘗甜蜜

剛開始減肥時，第一次嘗試跑步，還沒跑出去50米就感覺肺都要炸開了，然后放棄跑步改為走，每天走5公里配速12分鐘，剛好一個小時！再到后面，用法克萊特跑走跑結(jié)合，從3公里突破到5公里再突破到8公里，然后在一個清爽的早晨我第一次嘗試了法克萊特10公里走跑結(jié)合，我清楚的記得那一個用了80分鐘完成的，完成后我興奮了好久在多個聊天群里發(fā)截圖，然后哼著歌去星巴克吃了個早餐，別提多愜意了！

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真的突破，徹夜難眠

畢竟是走跑結(jié)合完成的10公里，快樂來的快也散去的快，我心中升起了一個一口氣跑完十公里的夢想！

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用法克萊特10公里訓(xùn)練一個月后，一個狀態(tài)十分輕松的下午，下班后決定跑回去，打開咕咚時，發(fā)現(xiàn)GPS信號弱，索性關(guān)掉了咕咚，然后打開酷狗帶上耳機開跑！

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一口氣跑完三公里時，我內(nèi)心有點慌，畢竟法克萊特10公里最長的連續(xù)跑步就是三公里，我告訴自己堅持一下看能否突破5公里，跑到5公里時感覺有點吃力了，雙腿發(fā)沉，再次自我鼓勵試試7公里怎么樣？

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突破7公里時，感覺肩發(fā)酸了，小腿快抬不起了，于是放慢了腳步！到第8公里時，奇跡出現(xiàn)了，居然感覺沒那么累了，越跑越輕松，后來我才知道那叫跑步高潮！

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跑完第9公里，感覺勝利就在前方了，突然感覺前方的路像走路一樣靜止起來，越跑越興奮，到10公里時我停下來后有點想哭的沖動，差點就吶喊出來了，我告訴自己我做到了！我真的做到了！一個曾經(jīng)220斤的胖子，居然可以一口氣跑10公里！

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那一晚，我失眠了。。。無論如何也睡不著。。。

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經(jīng)常跑步的人，跑10公里很輕松。如果平時不怎么跑步的人，能跑完10公里下來就已經(jīng)很不容易了。所以關(guān)鍵是否經(jīng)常跑步而年齡不是主要的。我已70歲，下圖是我前天慢跑12公里的數(shù)據(jù) 。

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跑步10公里，感覺是非常酣暢的，呼吸通暢、身體通透，一身排除毒素般的輕爽，是“痛苦”后的快樂！跑10公里的感覺，是多方面的。

時間進入2020年以來，我的跑步基本上是以10公里起步，每周4—5次，每兩周進行一次半程馬拉松跑，正在備戰(zhàn)全程馬拉松。從多年跑步的感覺，我認為10公里跑是檢驗一個跑者體能和意志的分水嶺，是喜愛跑步的朋友們長期堅持的一項基本功。

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從距離上說，10公里屬于長跑項目，這個萬米運動乍一聽很嚇人，因為那是你的開始，當(dāng)你在循序漸進中由3公里至5公里、5公里至8公里，在堅持中、在不斷超越自己中、在身體不斷受益于跑步中，你會感覺到你很強大，你將不再會滿足于區(qū)區(qū)的數(shù)公里，10公里很可能成為您的日常“小菜” 。

應(yīng)當(dāng)怎樣跑10公里？

在這里，我是業(yè)余愛好者，不與專業(yè)跑步大神們比較，我是鍛煉身體的角度談跑步，不是以競賽為目的。任何人都不宜直接進行10公里的跑步訓(xùn)練，需要一個循序漸進的過程。

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當(dāng)你積累了一定長跑基礎(chǔ)后，自我感覺體能能夠支撐10公里跑時（這一點感覺很重要），就可以勇敢地去嘗試。10公里跑步，建議以慢跑為主，因為慢跑屬有氧運動，可以更多攝入氧氣，更多地讓氧氣與脂肪高效地“燃燒”；如果跑速較快，讓肌肉處于無氧運動狀態(tài)，會在肌肉中形成較多乳酸，從而影響肌肉的運動機能，進而影響你的跑步感覺，嚴(yán)重的會影響你跑下去的信心。如果你拼命般進行一次10公里跑，結(jié)束后腿部的酸痛會影響你好幾天，感覺是非常不爽的。

跑速問題因人而異，可以用呼吸劇烈程度來衡量。如果您跑步中感到兩耳生風(fēng)、感覺喘不過來，那說明您跑速快了；如果您跑步中步伐輕松，兩腳落地輕軟，呼吸自如可以唱兩句，那說明這個速度就很適合您的慢跑。

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通常來說，開始階段配速可以5—6分鐘左右/公里，4—6公里的中間階段以5分半左右/公里，7—10公里時可維持速度也可根據(jù)自己體能選擇適當(dāng)均勻加速，以個人感覺承受為主，不建議突然的、高速的沖刺，防止受傷，不利于以后跑步。

要注意休息。如果不是備戰(zhàn)馬拉松的話，每周3—4個10公里的運動量就不小了。每3一4次跑步，要注意調(diào)休；每次跑步后，要注意放松和適當(dāng)?shù)睦爝\動。

應(yīng)當(dāng)重點關(guān)注哪些指標(biāo)？

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【跑步10km是什么感覺？】10公里跑步時，要從一些指標(biāo)上了解自己的身體，正確解讀身體向你發(fā)出的信號，從而作出調(diào)整，遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法。

要關(guān)注心率。心率是一個人跑步時的重要指標(biāo)，體現(xiàn)心臟向全身供血的機能。如果心率過快且時間太長，勢必加重心臟負擔(dān)，如同讓發(fā)動機超負荷運轉(zhuǎn)一樣，不利于身體的健康。

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正常人跑步時心率是110—120次/分鐘，年輕人心率偏快，年齡大些的人偏慢。有一個粗略的公式，可以作為參考，即：170—您的年齡=最佳跑步心率次數(shù) 。就是說，如果您40歲，在跑步時最佳心率為130次/分鐘左右。如果跑步時心率較大超過最佳值，可能會引起運動過量和身體不適，達不到運動健身效果。

心率是跑步的重要指標(biāo)，建議每年查體時作一下心電圖，了解和保護好自己的心臟！

應(yīng)當(dāng)怎樣提振信心？