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任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果顯著！



任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果顯著！
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俗話說 ， 人老腿先老 。 由于人體三分之二的肌肉都集中在下肢 ， 因此 ， 六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力 ， 但下半身的力量卻只剩下四成 。 不過 ， 大家也別擔(dān)心 。 大量研究發(fā)現(xiàn) ， 任何形式的運動都比久坐要好太多 ， 尤其像走路這種適合于每個人的活動 ， 不僅能強身健體 ， 而且還能延長壽命 。 正所謂：“飯后走一走 ， 能活九十九” 。 在我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里 ， 走路還被稱為“百煉之祖” 。 千里之行始于足下 ， 現(xiàn)在開始動起來 ， 永遠都不晚 ， 而且 ， 也未必需要走太多 。
近日 ， 發(fā)表在美國心臟協(xié)會2021年流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心血管代謝健康大會上的一項初步研究中 ， 來自美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校和哈佛大學(xué)的研究人員揭示了“各種形式的走路”可能給我們帶來的健康益處：無論飯前還是飯后（任何時間） ， 無論在家還是上班路上、購物場所（任何地點） ， 無論零星散步還是不間斷行走（任何形式） ， 只要走了一定的步數(shù) ， 就能降低全因死亡率 。 這意味著我們從步行中獲得健康和長壽的提升與時間、地點和形式無關(guān) ， 而是與實際步數(shù)有關(guān) 。

任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果顯著！
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這對于那些每天不能拿出大把時間去健身房鍛煉的人來說 ， 無疑是個好消息 。 每天上下班路上 ， 或者主動把車停在遠一點的地方、或在辦公室里、或在取快遞的途中、或在家里等等......你走過的每一步都沒有錯過 ， 它們都在為你的健康和長壽貢獻著自己的一份微薄之力 。
在這項研究中 ， 研究人員分析了美國女性健康研究中涉及16732名年齡在66歲至78歲女性的數(shù)據(jù) ， 以調(diào)查行走模式和步數(shù)與全因死亡率之間的關(guān)系 。 這些女性在2011年至2015年期間連續(xù)7天佩戴了可以獲取步數(shù)和步行模式的髖部加速度計 。 在隨訪期間 ， 有804名女性去世 。
研究人員將每天的行走模式分為兩類：一類是零星的短時間偶發(fā)步數(shù) ， 如：走樓梯、走路去開車或做家務(wù)等；另一類是不間斷地行走10分鐘以上 ， 其中可能包括有計劃的鍛煉 ， 如散步或去健身房 。
對協(xié)變量進行調(diào)整后 ， 研究人員發(fā)現(xiàn) ， 不管是零星散步還是較長時間的不間斷行走 ， 總之 ， 在這些女性中 ， 步數(shù)更多的人壽命更長；并且在大約4500步之后 ， 這種效應(yīng)趨于穩(wěn)定 。

任何形式的“走路”都有益健康，每天4500步，效果顯著！
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在達到4500步的閾值前 ， 零星散步的影響似乎看起來也是顯著的 。 在研究隨訪期間 ， 與日常不走路的人相比 ， 零星步數(shù)每天每增加1000步 ， 全因死亡率大約能降低28% 。
當(dāng)然 ， 不間斷的步行效果同樣明顯 ， 每天走路超過2000步的女性比不走路的女性死亡率降低約32% 。
值得注意的是 ， 該研究尚未經(jīng)過同行評審或正式發(fā)表 ， 所以我們目前應(yīng)該把這些結(jié)論視為初步結(jié)論 。
但此前發(fā)表在頂級醫(yī)學(xué)期刊《Annals of Internal Medicine（內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒）》（IF=21.3）上的一項研究中 ， 來自美國耶魯大學(xué)的研究人員通過一項單盲隨機對照試驗 ， 評估了1635名年齡在70到89歲之間的老人因走路等結(jié)構(gòu)化身體活動帶來的益處 。
在該研究中 ， 這些老年人被隨機分為兩組 ， 即活動組和健康教育組（對照組） 。 兩組老年參與者的基線特征相似 ， 都包括行動不便者 ， 三分之二是女性 ， 三分之二有高中以上教育水平 。 由于久坐不動 ， 他們長期深受各種慢性疾病的困擾 ， 其中高血壓（患病率為70.4%）、心血管疾病（30.0%）和糖尿病（25.4%）最為常見 。 近三分之一的參與者有輕度認知障礙 。 他們的體能是平均每15分鐘能走約400米 。
活動組被分配了一個定期的步行計劃 ， 再加上一點力量和平衡鍛煉 。
在平均2.7年的隨訪期間 ， 研究人員發(fā)現(xiàn) ， 活動組行動不便的老人比對照組減少了約25% ， 并且他們可以通過運動替換掉一些常規(guī)物理治療 ， 大多數(shù)老人出院時比研究開始時的疲憊不堪狀況要好得多 。
因此 ， 如果人到中年還沒有堅持保持鍛煉身體習(xí)慣的話 ， 那么到了老年的時候就要非常謹慎小心了 。
該研究通訊作者、耶魯大學(xué)老年醫(yī)學(xué)教授Thomas Gill說 ， 這項研究顯示許多久坐的老年人可以安全地開始行走 ， 他們不必要成為健身房的會員 ， 只需要一個安全的地方 ， 如人行便道或者購物中心 。 他指出 ， 即使那些身體活躍的人也不太可能在一次跌倒中受到重創(chuàng) 。

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