水果含糖量高不能吃？水果吃不夠才要命！
較真要點：宣傳控糖是好的 ， 但讓大家禁食水果可就不應(yīng)該 。 2019年全民營養(yǎng)周上公布的數(shù)字顯示 ， 我國成年人因水果攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為1.73年 ， 蔬菜攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為0.3年 。 如果是血糖代謝出現(xiàn)問題甚至已經(jīng)確診糖尿病的人群 ， 只要血糖控制良好 ， 也是可以吃水果的 ， 只是要注意選擇血糖指數(shù)和血糖負荷較低的水果 。
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太長不看
控糖沒毛病 ， 但你沒必要不吃水果啊 。
糖的健康危害已經(jīng)廣為人知 ， 控糖也正從學(xué)界共識慢慢步入普通人的生活 。
但最近我忽然聽到個別營養(yǎng)師打著控糖的口號宣傳“禁食水果” ， 什么“水果普遍含糖量高 ， 控糖就要禁水果”、“水果里的糖分容易導(dǎo)致肥胖 ， 不能吃”……
宣傳控糖是好的 ， 但讓大家禁食水果可就不應(yīng)該了 。
要知道 ， 無論是世界人民還是我國居民 ， 普遍的飲食問題之一都是水！果！吃！得！太！少！了！
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水果吃不夠要命
目前沒有研究證明對于一般人吃水果有害 ， 相反 ， 很多研究表明 ， 水果吃不夠才是“要命”的事 。
國外研究說：全世界水果都吃少了
2019年4月全球頂級學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的重磅研究 ， 分析了1990-2017年近30年間195個國家的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔(dān) ， 發(fā)現(xiàn)全球20%的死亡案例是飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致的 ， 而這一比例 ， 在中國更高！
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因日韓單獨計入“高收入亞太地區(qū)” ， 東亞地區(qū)數(shù)據(jù)可視為為中國為主的數(shù)據(jù) 。 | 圖片來源：參考資料[3]
飲食問題導(dǎo)致的疾病主要為心血管疾病、腫瘤以及2型糖尿病 ， 而這三種疾病也是最終造成死亡的重要原因 。 2017年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示 ， 中國因飲食問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在全球人口前20的國家中排名第一 ， 僅2017年一年 ， 就有310萬人死于膳食不合理 。
全球飲食問題排名前三位的分別是高鈉、低全谷物、低水果飲食 ， 而日常警鐘常鳴的反式脂肪、含糖飲料、加工肉類、紅肉等排名反而比較靠后 。 （沒有說可以放松對反式脂肪等飲食問題的警惕的意思 ， 只是他們對死亡率的影響比較小）
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圖片來源：參考資料[3]
而導(dǎo)致中國高死亡率的飲食結(jié)構(gòu)問題 ， 鈉嚴重超標(biāo)排首位 ， 第二位就是水果吃得不夠 ， 最后才是谷物吃得少 。
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虛線為2017年全球平均攝入量；綠線代表推薦攝入量 ， 取推薦攝入范圍的中點 。 | 圖片來源：參考資料[3]
雖然全球各地區(qū)的水果攝入量都沒有達到推薦量250克 ， 但以中國數(shù)據(jù)為主的東亞地區(qū)連全球平均水平都沒有達到……
國內(nèi)研究說：我們水果確實沒吃夠
我國一項對1982~2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果也顯示 ， 相當(dāng)一部分中國人的心血管疾病、腦卒中和2型糖尿病的死亡率與膳食因素相關(guān) ， 再具體一點地說 ， 是與高鈉攝入、低水果攝入等不合理膳食因素密切相關(guān) 。
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圖片來源：參考資料[5]
2019年全民營養(yǎng)周上公布的數(shù)字顯示 ， 我國成年人因水果攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為1.73年 ， 蔬菜攝入不足導(dǎo)致的預(yù)期壽命損失為0.3年 。
水果有益健康必須吃
水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、微量營養(yǎng)素和生物活性成分 ， 包括維生素、礦物質(zhì)、多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素和有機硫化合物等 ， 它們以不同的機制作用于人體 ， 給人體帶來健康益處 。
多吃水果心血管好
2021年我國著名心血管病專科醫(yī)院阜外醫(yī)院完成的一項大規(guī)模前瞻性隊列研究顯示 ， 增加普通人群水果和蔬菜的攝入 ， 特別是水果 ， 可以預(yù)防心血管疾病和過早死亡 。 在0-600克/天的范圍內(nèi) ， 心血管疾病發(fā)病率的風(fēng)險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降 ， 不過超過600克/天則不會再下降 。
研究還發(fā)現(xiàn) ， 每天多吃200克水果和蔬菜 ， 就可以將心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險減少5% 。 如果每天攝入大于400克的水果和蔬菜 ， 就可以預(yù)防6.4%的心血管疾病死亡風(fēng)險 。
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