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39減肥健身學(xué)院：減肥時(shí)如何抑制饑餓感？( 二 )


39減肥健身學(xué)院：減肥時(shí)如何抑制饑餓感？
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如果要吃 ， 還要學(xué)會(huì)聰明地選擇食物 ， 選擇一些營(yíng)養(yǎng)多 ， 熱量低 ， 利于消化的 ， 三餐有規(guī)律地吃 。
注意食物多樣 ， 葷素搭配；盡量選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式 ， 少煎、炸、烤、煙熏類(lèi)食物；避免高油高糖食物 。
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拒絕不吃主食、不吃晚飯、低碳減肥法
規(guī)律三餐 ， 把主食均分到全天三次吃；運(yùn)動(dòng)前避免長(zhǎng)期間空腹 ， 提前 1～2 小時(shí)吃點(diǎn)水果或燕麥；
計(jì)算營(yíng)養(yǎng)：學(xué)會(huì)計(jì)算每天的碳水?dāng)z入量 ， 保證在 110～130 克以上 。
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攝入高蛋白食物
當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占熱量來(lái)源比例低于15％時(shí) ， 饑餓感就來(lái)了！而且蛋白質(zhì)還能提供長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感呢 。
蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類(lèi) ， 這兩種蛋白質(zhì)搭配起來(lái) ， 能起到互補(bǔ)作用 ， 更利于吸收 。
日常飲食可以從魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、大豆、谷類(lèi)四大食物中 ， 攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 。
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切斷所有的甜食
甜食里的糖使減脂者血糖指數(shù)上升 ， 然后再下降 ， 這就給大腦傳遞了要更多的量、更多食物的信息 。 這是一個(gè)惡性循環(huán) 。
尤其是經(jīng)過(guò)精加工的米、面 ， 谷類(lèi)食物能更快地轉(zhuǎn)化成葡萄糖 ， 它缺乏粗加工谷類(lèi)還保留的纖維物質(zhì) 。
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用纖維物質(zhì)填充你的胃
纖維分可溶性纖維和不溶性纖維 。 可溶性纖維能溶解在液體里 ， 不溶性纖維可幫助排除身體里的廢棄物 。
食物里的可溶性纖維是用來(lái)對(duì)付饑餓的最有力的武器 。 當(dāng)水和可溶性纖維在胃里混合時(shí) ， 胃和小腸被擴(kuò)大了 ， 帶來(lái)飽足感 ， 從而打消想吃更多食物的念頭 。
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這也就解釋了為什么那些吃粗面包的人沒(méi)有吃精面包的人餓得快的原因 ， 就是粗面包里所含的纖維填充了他們的胃 。
一天當(dāng)中 ， 如果你能吃進(jìn)相當(dāng)量的纖維食物 ， 你就能有效地打退饑餓感 ， 而不再惦記著尋找食物 。 晚上尤其要這么做 。
富含可溶性纖維的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆類(lèi)食物 ， 還有黑麥、燕麥、蔬萊、水果等 。
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選用低熱量的食物使自己不挨餓
除了多吃含纖維的食品 ， 還可選擇那些低熱量的食物 ， 像一磅黃瓜只含75千卡熱量 。 萵筍、甘藍(lán)、芹菜這些低熱量的蔬菜 ， 你都可以精心烹制以后 ， 用來(lái)裹腹 。
在選擇水果時(shí) ， 要注意挑低果糖的 ， 如櫻桃、梨、柚子、桃等 ， 而葡萄干、干梅、無(wú)花果含果糖很高 。 盡量不要喝果汁 ， 最好用水果代替 。
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養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
如果你從前習(xí)慣吃的某種食物只能使你餓得更快 ， 體重增加 ， 那么最好放棄它 ， 轉(zhuǎn)而去習(xí)慣其它同樣好吃的對(duì)減肥有利的食物 。
控制住饑餓感也就掌握了減輕體重奧秘的鑰匙 。
當(dāng)你的體重變得標(biāo)準(zhǔn)時(shí) ， 你會(huì)更自信 ， 更富有活力 ， 而這些都不必靠饑餓和失去品嘗各種美食的樂(lè)趣來(lái)做代價(jià) 。

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