[2019科技之光]科學(xué)久坐指南 |平板電腦|跳槽那些事兒

電腦前搬一天磚，感覺肩酸腰痛？很可能是因?yàn)樽臅r間又長，姿勢又不好。如果懶得站起來或不能活動，還想要坐得舒服，那各處細(xì)節(jié)都不能忽略。
坐好可不是挺胸抬頭就行，從腳到頭的角度、椅子和電腦的調(diào)整都有很多說法。
天然構(gòu)造挺好，別擺歪了
最好的坐姿是最自然的姿勢， “自然”不是怎么舒服怎么來，而是順應(yīng)人體的天然構(gòu)造。這樣肌肉骨骼壓力小，不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活[1, 2] 。
每個人的最佳姿勢都會有細(xì)微差別，下面是適合多數(shù)健康人長時間坐著的姿勢。如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉骨骼的問題，要遵守醫(yī)生的建議。另外，姿勢再正確，維持時間太長也會疲勞，累了就起來活動一下[3] 。
1
放平腳，減少腿腳酸
調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，也不舒服。

本文插圖

左圖正確，右圖懸空、踮腳及勾腳丨作者供圖
2
壓力臀腿均攤，避免壓得痛
大腿與小腿之間的角度在95°至100°比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會使某一段被壓得難受[4] 。

本文插圖

腳踩太高，部分大腿離開椅面，壓力集中在臀部丨作者供圖
3
脊柱擺好，緩解腰痛
【[2019科技之光]科學(xué)久坐指南】
自然站立時脊柱不在一條直線上，而是各段都略有曲度。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）[1] 。

本文插圖

正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia
最常見的錯誤坐姿是像蝦一樣彎著腰，這樣會明顯增加脊柱及其周圍肌肉的壓力。但矯枉過正，挺成一張弓，同樣可能腰痛，稍稍挺起的中間狀態(tài)最好[5, 6] 。

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彎腰伸頭→坐直丨作者供圖

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過度弓背→坐直丨作者供圖
腰挺起來了，那胸該不該挺更直呢？胸椎段自然狀態(tài)下是有點(diǎn)彎的，駝背不好，但完全掰直也不行，還是要保持稍彎一點(diǎn)的狀態(tài)[2] 。
再向上是頸椎，彎曲方向與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現(xiàn)頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高3~5倍[7] 。
脊柱曲度擺好了，上半身整體的傾斜角度也得調(diào)整好，稍前傾一點(diǎn)最合適[8] 。

本文插圖

過度前傾→過度后傾→適當(dāng)角度丨作者供圖
4
胳膊有支撐，肩腕不累
想要減少肩頸酸痛，擺好脊柱是前提，另外還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與小臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持大臂與小臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小[4] 。
另外，有人把筆記本墊高以防低頭，導(dǎo)致打字時手腕一直使勁抬著。這樣手腕和肩都容易不舒服，手的活動也不自由，保持手、腕和小臂在一條直線上最安全[9] 。

[2019科技之光]科學(xué)久坐指南

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